När du först går ombord på en låg-kolhydrat diet, känns det som freaking allt har kolhydrater i det, vilket leder till en hel del Regina George-liknande frågor. (Som du säkert vet vid det här laget är smör inte en carb.)

Även om det finns gott om low-carb-livsmedel där ute, fyller du din tallrik med högprotein, low-carb-livsmedel, i synnerhet, hjälper till att säkerställa att dina måltider är super tillfredsställande.

hur ser en högprotein, lågkarbmat faktiskt ut?, Allt som innehåller minst lika mycket protein som net carbs är en go, föreslår nutritionist Sonya Angelone, RD.

detta innehåll importeras från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information på deras hemsida.

det beror på att low-carb dieter i allmänhet är lite av ett grått område. Vanligtvis något under 100 gram netto kolhydrater per dag passar räkningen, förklarar dietist Charlotte Martin, RDN, CPT., Situationen blir tydligare om du tar låg carb till det yttersta och går full-on keto, vilket innebär att hålla sig till 20 till 30 gram netto carbs per dag.

undrar vad som händer med allt detta net carb mumbo jumbo? ”Netto kolhydrater” är helt enkelt antalet kolhydrater i en mat som din kropp faktiskt kan smälta och använda för energi”, säger Martin. Eftersom din kropp inte kan smälta fiber, räknas det inte mot netto carbs, så du kan beräkna netto carbs genom att subtrahera gram fiber från totala kolhydrater i en mat.,

oavsett din smak av lågkarb, ser högproteinätning ut, här är 40 högprotein, Low-carb foods nutritionists rekommenderar att du fyller på.

räkor

Andrey Strelnik / EyeEmGetty Images

räkor är en allvarligt underskattad magert proteinkälla (och praktiskt taget karbfri). ”Bara en portion ger nästan hälften av det dagliga värdet (DV) av protein”, säger Martin. Räkor får också sin rosa färg från en antioxidant som kallas astaxanthin, som sägs ha hud-och hjärthälsofördelar.,

per portion (100 gram): 106 cals, 1,7 g fett (0,3 g sat),>1 g kolhydrater (>1 g netto kolhydrater), 0 g fiber, 148 mg natrium, 0 g socker, 20 g protein

mandelsmör

cheche22getty images

typiskt låg i kolhydrater men högre i fett och protein, mutter Butters kan göra för bra mellanmål., Mandelsmör ger bra variation om du vanligtvis handlar om jordnötssmör, säger Alex Lewis, RD, LDN, dietist för Baze, som gillar att para ihop det med grönsaker (som baby morötter) eller blanda det i osötad yoghurt för lågkarb, högre protein äter.

Per 2 msk servering: 190 cal, 17 g fett (1.,5 g sat), 6 g kolhydrater (2 g netto kolhydrater), 4 g fiber, 0 g socker, 0 mg natrium, 7 g protein

mandelmjölk

Getty Images

så länge det är osötat är mandelmjölk en bra go-to för lågkarb, högproteinätare (ungefär som mandelsmör), enligt Lewis. Använd den för att göra tillfredsställande chia puddingar eller proteinskakningar.

Per 1 kopp, osötad: 36,6 cal, 2,68 g fett (0 g sat), 1,42 g kolhydrater( 1,42 g netto kolhydrater), 0 g socker, 173 mg natrium, 0 g fiber, 1,44 g protein

4., Bakade ost Snacks

måne ost 100% naturlig ost Snacks
måne Cheeseamazon.com

Salta, krispiga ost snacks är bärbara, icke-lättfördärvliga, och packad med protein, säger Harris-Pincus. Plus, de är en utmärkt källa till kalcium (och säker på att tillfredsställa dina chip cravings).,

per 1-oz servering: 170 cal, 14 g fett (9 g sat), 2 g kolhydrater (1 g netto kolhydrater), 1 g fiber, 1 g socker, 350 mg natrium, 11 g protein

kammusslor

Maureen VollumGetty Images

kammusslor är en annan högprotein, lågkarbid fisk och skaldjur. ”De är en bra källa till kalium och magnesium, som både är viktiga för hjärt-och hjärnhälsa”, säger Martin.

per portion (3 oz): 90 cals, 0.5 g fett (0 g sat), 5 g kolhydrater (5 g netto kolhydrater), 570 mg natrium, 0 g fiber, 0 g socker, 17 g protein

6., Solrosfrö smör

A_namenkogetty Images

det finns mer att leva än bara jordnötssmör (ja, gasp!) ”De flesta människor vet om jordnötssmör men inte så många människor försöker andra mutter butters”, säger Angelone. Ett populärt alternativ nyligen (vilket är tekniskt ett frösmör): solrosolja, vilket är billigt och högt i protein.

Per 2 msk: 200 cal, 18 g fett (1.,5 g sat), 7 g kolhydrater (5 g netto kolhydrater), 3 g socker, 65 mg natrium, 2 g fiber, 6 g protein

konserverad tonfisk

Jennifer a SmithGetty Images

tonfisk är lätt att njuta av och hålla till hands. ”Bara två uns rent protein är ett enkelt sätt att göra någon måltid eller mellanmål högprotein. Se bara till att köpa ett lågt kvicksilveralternativ som Safe Catch om du njuter av det regelbundet, säger Lewis. Par med grönsaker, som bas för tonfisksallad, eller använd på smörgåsar—det är en ganska mångsidig ingrediens.

per 2-oz servering: 270 cal, 0.,5 g fett (0 g mättat), 0 g kolhydrater (o g netto kolhydrater), 0 g fiber, 0 g socker, 230 mg natrium, 14 g protein

8. Flaxseed

Veena NairGetty Images

Flaxseed är en bra källa till protein som ger hjärthälsa. ”Fibern i linfrö kan hjälpa till att sänka totalt och ”dåligt” kolesterol (Alias LDL-kolesterol), medan ALA kan stödja hjärthälsan genom att hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet”, säger hon.,

per 1/3 kopp servering: 170 cal, 13 g fett (1 g sat), 9 g kolhydrater( 1 g netto kolhydrater), 8 g fiber, 0 g socker, 10 mg natrium, 5 g protein

9. Spirulina

Rocky89Getty Images

”Spirulina är en typ av blågröna alger som används som kosttillskott tack vare sitt höga näringsvärde”, säger Martin. ”Protein utgör cirka 60 procent av spirulinas torra vikt, vilket gör det till en bättre proteinkälla än de flesta grönsaker.”Det är också rikt på många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Prova det i smoothies.,

Per 1-tsk servering: 5 cal, 0 g fett (0 g sat), 1 g kolhydrater (1 g netto kolhydrater), 0 g fiber, 0 g socker, 25 mg natrium, 1 g protein

10. Hummer

Alexandra GrablewskiGetty Images

”hummer är en utmärkt källa till magert protein som har en imponerande näringsprofil. Det är en bra källa till vitamin B12 och kolin, som stöder hjärnfunktionen, säger Martin. Njut utan rullen och tunga förband för att hålla den låg i kolhydrater och friska.

Per 3 oz portion: 81 cal, 0,5 g fett (0.,01 g sat), 1 g kolhydrater (1 g netto kolhydrater), 588 mg natrium 0 g fiber 0 g socker, 17 g protein

11. Pumpafrön

Blanchi CostelaGetty Images

som nötter är pumpafrön en stor källa till protein och är rika på många antioxidanter, vitaminer och mineraler, särskilt magnesium. ”Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen och är involverat i allt från skapandet av energi till matsmältningsförordningen”, säger Martin., ”Det spelar också en roll i kroppens stressresponssystem, och brist är förknippad med högre stress och ångest.”

12. Venison

LauriPattersonGetty Images

känner du dig äventyrlig? ”Venison är en utmärkt källa till protein som är lägre i fett jämfört med några andra animaliska proteiner”, säger Martin. ”Det är också fri från kolhydrater och lägre i kalorier än nötkött och kyckling.”Om du är tveksam till att ge proteinet ett försök, testa det i jerky form först.

Per 3 oz portion: 134 cals, 2.7 g fett (1.,1 g sat), 46 mg natrium 0 g kolhydrater (o g netto kolhydrater), 0 g fiber 0 g socker, 26 g protein

13. Högprotein spannmål

Magic Spoon Cocoa Cereal
magicspoon.com

$ 39.00

tack vare populariteten hos lågkarbdieter som keto kan du även hitta högprotein, lågkarb spannmål dessa dagar. En Harris-Pincus gillar: Magic Sked. ”Den är gjord med allulos, stevia och munkfrukt, så det smakar som vanligt socker men har 90 procent färre kalorier och ingen inverkan på blodsockret”, förklarar hon.,

per 3/4 kopp servering: 110 cal, 6 g fett (5 g sat), 8 g kolhydrater (3 g netto kolhydrater), 2 g fiber, 0 g socker, 60 mg natrium, 12 g protein

Tempeh

Harald Walker / EyeEmGetty Images

tillverkad av fermenterade sojabönor som kokas och packas i en tät, tegelform, tempeh ”är en nära släkting till tofu och ett proteinkraftverk”, säger Lewis. ”Det innehåller också probiotika (friska bakterier) och en båtbelastning av fiber.,”Den mångsidiga ingrediensen kokas ofta i en krispig köttsubstitut som kan ta på sig smaken av vilken maträtt som helst, det är en del av.

per 4 oz servering: 230 cal, 8 g Fett (1.5 g sat), 16 g kolhydrater (4 g netto kolhydrater), 12 g fiber, <1 g socker, 10 mg natrium, 22 g protein

hälleflundra

Lauri PattersonGetty images

om tonfisk inte är din sylt är hälleflundra en högkvalitativ proteinkälla med en mildare smak., ”Hälleflundra innehåller lite fett, men mestadels hjärtat-friska mono – och fleromättade slag”, säger Martin. (Det innehåller också andra hjärt-friska näringsämnen som selen och magnesium.3-oz servering: 94 cal, 2 g fett (0,3 g sat), 46 mg natrium, 0 g carb (O G net kolhydrater), 0 g socker, 0 g fiber, 18 g protein

mandelmjöl

manoaGetty Images

märker mandelmjöl trend här? Du kan använda mandelmjöl i alla slags lågkarbid matlagning och bakning, från pannkakor till pasta., ”Fördelen är att den är lägre i kolhydrater än helvete eller vit flou och har lite mer protein än några kornbaserade mjöl”, säger Lewis.

Per 3 msk servering: 100 cal, 9 g fett (0,5 g sat), 4 g kolhydrater (2 g netto kolhydrater), 2 g fiber, 1 g socker, 0 mg natrium, 4 g protein

småätande ost

Getty Images

String Cheese och mini babybels är en go-to för Lauren Harris-Pincus, RDN, nutritionist och författare till protein-packade Breakfast Club., ”Mini Babybel erbjuder 100 procent äkta ost snacks i ett bekvämt och roligt litet paket. En krämig ostrunda ger minst fyra gram protein och noll gram kolhydrater för 70 kalorier eller mindre, säger hon.

per ostpinne: 50 kalorier, 2,5 g fett (1.,5 g sat), 160 mg natrium, 1 g kolhydrater (1 g netto kolhydrater), 0 g socker, 0 g fiber, 4 g protein

pistaschmandlar

Getty Images

”pistaschmandlar gör ett utmärkt mellanmål, med 30 muttrar som ger en god smak.endast 100 kalorier och fem gram kolhydrater”, säger Harris-Pincus. (Dessa små nötter kan också hjälpa till att hjälpa viktminskningsinsatser.)

per 1/4-kopp servering: 172 cal, 14 g fett (2 g sat), 0 mg natrium, 8 g kolhydrater (5 g netto kolhydrater), 2.,3 g socker, 3 g fiber, 6 g protein

lax

Getty Images

om du är på en högprotein, låg carb diet, är fisk din bästa vän. ”Fisk är ett hjärnhöjande protein, och fet fisk hjälper dig i synnerhet att få viktiga omega-3-fettsyror som är viktiga för friska artärer, minskad inflammation och en hälsosam hjärna”, säger Maggie Moon, RDN, dietist och författare till MIND Diet.,

per 3-oz servering: 177 cal, 11 g fett (3 G sat), 50 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g netto kolhydrater), 0 g socker, 0 g fiber, 17 g protein

prova dessa citron ört lax kebab:

grekisk yoghurt

Getty Images

det finns många lägre socker grekiska yoghurt på marknaden nu, några med bara en touch av socker och andra sötad med stevia eller Monkfruit för att hålla karbinhalten nere utan användning av konstgjorda sötningsmedel, säger Harris-Pincus., ”Leta efter sorter som innehåller nio gram socker eller mindre, och lägg i nötter eller bär för tillsatt fiber”, säger hon.

Per en 7-oz behållare (vanligt, låg fetthalt): 146 cal, 4 g fett (3 G sat), 68 mg natrium, 8 g kolhydrater (8 g netto kolhydrater), 7 g socker, 0 g fiber, 20 g protein

Ricotta

Getty Images

uttråkad med din vanliga ost rutin? Creamy ricotta, som är överraskande hög i protein, hjälper dig att blanda upp saker, säger Moon. Försök sprida det på gurkor för ett tillfredsställande mellanmål med låg carb.,

per 1/2-kopp servering (del-skumma): 171 cal, 10 g fett (3 G sat), 123 mg natrium, 6 g kolhydrater (6 g netto kolhydrater), 0,4 g socker, 0 g fiber, 14 g protein

ägg

Getty Images

ett stort ägg är en bra källa till svårt att få D-vitamin, vilket kan förbättra ben-och tandhälsan, säger Moon. ”Ägg är också en utmärkt källa till kolin (packning 20 procent av ditt dagliga värde), ett underkänt näringsämne som är viktigt för minnet”, säger hon.,

Per stort ägg: 72 cal, 5 g fett (2 g sat), 71 mg natrium, 0,4 g kolhydrater (0,4 g netto kolhydrater), 0,2 g socker, 0 g fiber, 7 g protein

avokado

Getty Images

avokado är ett näringsämne kraftverk tack vare sin höga mängd fibrer och hjärt-friska enkelomättade fetter, säger Harris-Pincus. ”För ett lågt carb mellanmål, rulla upp en skiva avokado i en bit deli kalkon”, säger hon.,

per avokado: 322 cal, 29 g fett (4 g sat), 17 g kolhydrater (3 g netto kolhydrater), 1 g socker, 14 mg natrium, 14 g fiber, 4 g protein

Seitan

Getty Images

om du är vegetarian och vill prova en låg-carb, hög protein diet, seitan är ett måste. ”Tillverkad av vete är seitan det glutenprotein som kvarstår efter att vetemjöl har ”tvättats”, säger Shaw. ”Du kan använda den i pommes frites, smörgåsar och, verkligen, något köttbaserat recept du vill bli vegetarian.,”Det tenderar att vara högt i natrium, så var uppmärksam på att lägga till massor av extra salt till det. Och självklart, om du har Celiacs sjukdom, håll dig klar.

per 2.5-oz servering: 90 cal, 1 g fett (0 g sat), 4 g kolhydrater (3 g netto kolhydrater), 2 g socker, 340 mg natrium, 1 g fiber, 17 g protein

Edamame

Getty Images

”det finns en anledning till att detta krispiga högprotein, lågt kolhydrat mellanmål förekommer över hela snackmatgången”, säger Shaw. Den är fylld med vegetariskt protein och järn., Du kan enkelt kasta detta i en sallad, stek eller soppa. ”Varumärken som Seapoint Farms har till och med tagit till förpackning av torrt rostat edamame för ett högprotein, bekvämt mellanmål på språng”, tillägger hon.

per 1-kopp servering: 188 cal, 8 g fett (1 g sat), 14 g kolhydrater (6 g netto kolhydrater), 3 g socker, 9 mg natrium, 8 g fiber, 18 g protein

mozzarellaost

Getty Images

när parat med tomat och basilika, vem kan motstå detta högprotein, lågt kolhydrat mellanmål?, ”En en ounce servering av mozzarella ger åtta uns högkvalitativt protein med bara ett gram kolhydrater”, säger Shaw.

per 1-oz servering (del-skumma): 72 cal, 5 g fett (3 G sat), 1 g kolhydrater (1 g netto kolhydrater), 0,3 g socker, 175 mg natrium, 0 g fiber, 7 g protein

mandel

Getty Images

liksom pistaschmandlar gör mandlar också ett bra protein med hög proteinhalt, lågt carb-mellanmål., ”Forskning tyder på att äta nötter som mandel är kopplad till längre livslängd, mindre magefett, förbättrad hjärnhälsa och mer”, säger Moon. Här för allll av det.

per 1/4-kopp servering: 207 cal, 18 g fett (1 g sat), 8 g kolhydrater (2 g netto kolhydrater), 2 g socker, 0 mg natrium, 5 g fiber, 8 g protein

Deli kalkonkött

Getty Images

”Deli Turkiet gör en enkel lunch eller snabb mellanmål,” säger Harris-Pincus., ”Sprid på en matsked hummus och skapa upprullningar för ytterligare 25 kalorier, ett gram protein, två gram kolhydrater och en gram fiber”, säger hon. (Du kan också prova dessa deli kalkon kebab till lunch.)

Per 2-oz servering: 62 cal, 0.5 g Fett (0.1 g sat), 2 g kolhydrater( 1.7 g netto kolhydrater), 2 g socker, 440 mg natrium, 0.,3 g fiber, 12 g protein

Chia frön

Getty Images

”chia frön är ett hemligt vapen på någon dietplan eftersom de absorberar cirka 10 gånger sin vikt i vatten och hjälper till att hålla dig full”, säger Harris-Pincus. Dessutom är högproteinmat också rik på friska fetter. ”Lägg dem till smoothies, havregryn, yoghurt, spannmål och mycket mer”, säger hon.

Per 1-oz portion: 138 cal, 9 g fett (0.,1 g sat), 12 g kolhydrater (2 g netto kolhydrater), 2 g socker, 5 mg natrium, 10 g fiber, 5 g protein

osötad jordnötssmör

Getty Images

behövde du en annan anledning att öppna en ny burk jordnötssmör? ”Jordnötter har det högsta proteininnehållet bland nötter”, säger Harris-Pincus. Se bara till att välja en burk som är tillsatt-sockerfri.

Per 2 msk portion: 190 cal, 16 g fett (2.,5 g sat), 7 g kolhydrater (4 g netto kolhydrater), 2 g socker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 8 g protein

pumpafrön

Getty Images

”pumpafrön är fantastiska med yoghurt, kesost, smoothie skålar, soppor, sopp och sallader, säger Harris-Pincus. De är också en rik växtbaserad källa till hjärt-friska fetter, ungefär som de chia frön.

per 1 oz servering (rostad): 163 cal, 14 g fett (2 g sat), 4 g kolhydrater (2 g netto kolhydrater), 0.,4 g socker, 5 mg natrium, 2 g fiber, 8 g protein

Jerky

Getty Images

”Jerky är tillbaka som ett portabelt mellanmål med många trendiga, smaksatta sorter på butikshyllor”, säger Harris-Pincus—men inte alla är skapade lika. Hitta en som inte är tungt sötad(ingen teriyaki smak!), och du har själv en solid låg-carb, proteinrika mellanmål.

Per 1-oz servering (nötkött): 116 cal, 7 g fett (3 G sat), 3 g kolhydrater (2.5 g netto kolhydrater), 3 g socker, 506 mg natrium, 0.,5 g fiber, 9 g protein

keso

Maximilian Stock Ltd.Getty Images

”Cottage cheese är ett så bra sätt att öka ditt proteinintag med mycket få kolhydrater”, säger nutritionist Brooke Zigler, RDN. Använd den istället för yoghurt för en bär-och-granola parfait och du får en lätt, fyllning frukost.,

per 4-oz servering( låg fetthalt, 2% mjölkfett): 92 cal, 3 g fett (1g sat), 5 g kolhydrater (5 g netto kolhydrater), 5 g socker, 348 mg natrium, 0 g fiber, 12 g protein

Tofu

Topic Images Inc.Getty Images

Tofu är en billig proteinkälla som är extremt mångsidig och kan vara ett bra alternativ till kött. ”Det har också en lång hållbarhet, så det kan vara ett bra alternativ att hålla i kylskåpet för när du vill ha ett snabbt och enkelt protein för din måltid”, säger Zigler., Lägg det till smoothies för ytterligare protein, eller använd det i en snabb scramble istället för ägg.

per ½ kopp servering: 181 cal, 11 g fett (2 g sat), 4 g kolhydrater (1 g netto kolhydrater), 0 g Socker, 18 mg natrium, 3 g fiber, 22 g protein

35. Kyckling

Cristina Cassinelligetty Images

”Skinless chicken breast är en av mina favoritkällor för magert protein”, säger Zigler. ”Det är lågt i mättat fett jämfört med andra kött, vilket kan hjälpa någon att behålla en hälsosam vikt.,”Lägg det till sallader och smörgåsar, eller äta vanligt eller med vissa grönsaker som en måltid eller mellanmål.

per 3 oz servering: 140 cal, 3 g fett (0.9 g sat), 0 g kolhydrater (0 g netto kolhydrater), 0 g socker, 63 mg natrium, 0 g fiber, 26 g protein

hampfrön

Jeff KauckGetty Images

”Tekniskt nötter, hampfrön är små men mäktig när det gäller näring och protein, säger Maggie michalczyk, RD, nutritionist och författare till Once Upon a pumpkin., ”Mer än 25 procent av deras totala kalorier kommer från protein, och de är ett bra komplement till bakverk, sallader, yoghurtskålar och mer.”Hampfrön är också en bra källa till fosfor, magnesium, mangan och järn, och de lägger till en fin nutty, krispig konsistens.

per ¼ kopp servering: 170 cal, 120 g fett (1.,5 g sat), 3 g kolhydrater (0 g netto kolhydrater), mindre än 1 g socker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 10 g protein

gräsmatad nötkött

Andrew ScrivaniGetty Images

”en stor källa till protein, Gräs och-Fed nötkött är högre i omega-3 fettsyror och lägre i totalt fett jämfört med andra typer av kött, säger michalczyk. Para det med näringsrika livsmedel, som grönsaker.

Per 4-oz portion: cal 157, 7 g fett (3.,1 g sat), 0 g kolhydrater (0 g netto kolhydrater), 0 g socker, 72 mg natrium, 0 g fiber, 24 g protein

sparris

Ian O ’ Learygetty Images

”dessa vibrerande gröna spjut skryta en lång lista över näringsämnen som vitamin K, antioxidanter och protein. En annan högre proteingrönsak, sparris är en bra Grön att sätta på din veckovisa rotation,säger Michalczyk. Grilla dem med lite olivolja eller ost, eller lägg till en stek med kött eller tofu.

per ½ kopp servering: 27 cal, 0 g fett (0 g sat), 5 g kolhydrater (2.,2 g netto kolhydrater), 2,5 g socker, 3 mg natrium, 2,8 g fiber, 3 g protein

konserverade sardiner

KuvonaGetty Images

”Jag gillar att rekommendera konserverade sardiner”, säger Angelone. ”Jag tycker att människor brukar inte äta dem eftersom de tror att de är desamma som ansjovis som är fiskiga och salta, men sardiner är praktiska, höga i omega-3 fettsyror och inte särskilt fiskiga.”Angelone köper en sort utan ben, dränerar ut överflödig olivolja och kastar dem med ägg, lägger dem på sallader eller kombinerar dem med kakor.,

per burk: 151 cal, 10 g fett (1 g sat), 0 g kolhydrater (0 g netto kolhydrater), 0 g socker, 370 mg natrium, 0 g fiber, 16 g protein

solrosfrön

Diana TaliunGetty Images

näringsrika frön är ett annat bra sätt att passa dina högprotein, låg-carb behov. Angelone är ett stort fan av solrosfrön. Ha en scoop som mellanmål, strö dem på dina sallader eller slipa dem i pesto.

Pr 1/4 kopp: 190 cal, 15 g fett (1.,6 g sat), 7 g kolhydrater (4 g netto kolhydrater), 2 g socker, 360 mg natrium, 3 g fiber, 6 g protein

Kollagenpulver

marekuliaszGetty Images

Okej, så det här är inte precis en ”mat”, men Angelone rekommenderar mycket kollagenpulver för låg-carb Eaters letar efter upp sitt proteinintag. Det löser sig i både varmt och kallt vatten och har ingen smak eller konsistens, så att du kan lägga till soppor, smoothies eller ditt morgonkaffe för ett uppsving.,

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part, och importeras till denna sida för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Written by 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *