för de människor som träffar snooze knappen tre eller fyra gånger innan verkligen vakna upp för dagen, detta kan verka som en lyx problem. Men de många människor som vaknar långt innan det är faktiskt dags att stiga, och kämpar för att falla tillbaka för att sova, vet annars.

vakna för tidigt är en otroligt frustrerande sömnproblem. Det kan beröva dig av den sömn du behöver, kasta din sömncykel av kilter och orsaka mycket stress.,

är du en av de miljontals människor som ofta vaknar klockan tre eller fyra och kämpar för att somna om? Det finns flera möjliga anledningar till varför detta kan hända. Låt oss titta på 5 av de vanligaste—och på sätt att ta itu med detta speciella sömnproblem.

Du har sömnlöshet

många av mina patienter tänker på sömnlöshet som först och främst en oförmåga att somna vid sänggåendet. Även om det är sant att personer med sömnlöshet ofta har problem somnar på natten, det är inte den enda formen av sömnlöshet där ute.,

sömnlöshet har inte bara en, men flera symtom:

    • problem med att somna
    • problem med att sova
    • upplever obegränsad, unrefreshing sömn
    • vakna för tidigt

personer med sömnlöshet kan uppleva flera av dessa symtom på en gång. Det vill säga, Du kan ha problem att somna ibland, och andra gånger vaknar väldigt tidigt, samtidigt som du vaknar ofta hela natten.

men många människor med sömnlöshet har mest problem i ena änden eller den andra av sin nattliga vila., Vissa människor har problem att somna på natten, men inte vakna tidigt på morgonen (och i själva verket kan ha problem att vakna när de behöver.) Andra människor kan somna utan svårighet men vakna alldeles för tidigt på morgonen och kan inte somna tillbaka.

koncentrerad svårighet med nickande på natten är vad sömn experter kallar sömndebut sömnlöshet.

svårt att sova för en hel natt-oavsett om det innebär att vakna upp under mitten av natten eller mycket tidigt på morgonen—är vad som kallas sömn underhåll sömnlöshet.,

medan sömndebut sömnlöshet tenderar att vara vanligare hos yngre vuxna, sömn underhåll sömnlöshet förekommer oftare hos medelålders och äldre vuxna. Tänk tillbaka till din unga vuxen ålder. Du kan förmodligen återkalla tider när du var trådbunden på natten och inte kunde somna vid sänggåendet, även när du också kände dig trött och behövde gå upp för skolan eller jobbet.

några av mina medelålders och äldre patienter har fortfarande svårt att somna. Men många fler kämpar för att få en hel natt av sömn oavbruten av perioder av vakenhet., Och många av mina medelålders och äldre vuxna patienter—särskilt kvinnor-kämpar med att regelbundet vakna för tidigt på morgonen.

vad du kan göra:

om du vaknar tidigt och inte får tillräckligt med sömn av hög kvalitet för att fungera bäst under dagen, påverkar det allt du gör. Min online sömn kurs ger dig de verktyg du behöver för att somna på ett konsekvent schema och vakna känsla mer utvilad och utvilad. Du kan registrera dig här!

öva god sömnhygien är viktigt för att sova bra under hela din livstid., Det är särskilt viktigt när du lider av symtom på sömnlöshet. Förutom att hålla sig till en konsekvent sömnrutin, träna regelbundet och äta bra finns det särskilda aspekter av sömnhygien som är särskilt viktiga om du vaknar mycket tidigt:

sover i en miljö som är både skyddad mot ljud och ljus, så du är mindre benägna att vakna av yttre stimuli tidigt på morgonen.

begränsa eller undvika alkohol. Alkohol fungerar som både deprimerande och stimulerande., Alkoholens stimulerande effekter sparkar in senare i metaboliseringsprocessen, så att dricka nära sänggåendet kan öka chanserna att du somnar snabbt, men vaknar mycket tidigt på morgonen.

Undvik andra stimulanser. Koffein (inte bara i kaffe utan i läsk, te och choklad) som konsumeras sent på dagen kan störa din sömncykel. Andra stimulanser, som nikotin, kan också störa din förmåga att få en hel natts sömn.

drick inte för mycket av någonting nära sänggåendet., Att konsumera för mycket vätska nära sänggåendet ökar chanserna att du behöver snubbla på badrummet klockan 3 och kanske inte gör det tillbaka för att sova efteråt.

om vakna mycket tidigt eller andra symtom på sömnlöshet varar i mer än en månad, ta dem till din läkare.

Du har sömnapné.

Sömnapné har många symptom, inklusive högt och kroniskt snarkning, morgonhuvudvärk, högt blodtryck, överdriven dagtidsmattning och svårigheter att vakna på morgonen. Vakna mycket tidigt på morgonen kan också vara ett tecken på sömnapné., Episoder av apné-de tillfälliga avbrott i andning som är kännetecknande för sjukdomen – kan förekomma i varje skede av sömn. Men sömnapné episoder kan vara värst under REM sömn, när kroppens stora muskelgrupper är tillfälligt immobiliserade och muskeltonus är svagast. I vissa människor uppstår sömnapné endast under REM-sömn. REM-sömn är koncentrerad tyngre under den sista halvan av natten, vilket innebär att personer med sömnapné kan vara mer benägna att väckas i mycket tidigt på morgonen som ett resultat av deras sömn-oordnad andning.,

vad du kan göra:

var medveten om symtomen på sömnapné, i dig själv och i din sömnpartner. (Ofta är det sängpartners som kan känna igen tecken på sömnapné, före sömnare själva.) Högt, kronisk snarkning och andra tecken på sömnapné bör inte ignoreras. Prata med din läkare och be om en sömnapné screening. Eller gå till www.sleepcenters.org och hitta ett ackrediterat sömncenter nära dig. Om du diagnostiseras med sömnapné och ordinerad behandling, oavsett om en CPAP eller ett munstycke, använd det—och använd det varje natt!, När människor följer terapi, är sömnapné mycket behandlingsbar, och symptomen och hälsoriskerna i samband med sömnapné förbättras avsevärt.

du är stressad och orolig.

Stress är ett tillstånd av upphetsning, med komplexa effekter på sömnen, inklusive förmågan att somna och sova hela natten. Tänk på vad som händer med din kropp när du är stressad eller orolig. Din hjärtfrekvens ökar. Dina tankar tävlar. Din kroppstemperatur stiger. Stress aktiverar områden i hjärnan som gör dig mer alert., Det höjer också produktionen av hormoner, inklusive kortisol, som stör och stör normala sömnvakningscykler.

både kronisk och akut stress och ångest kan få dig att vakna tidigt på morgonen. Om du har haft erfarenhet av att vakna plötsligt, väldigt tidigt på morgonen, känna sig vaken och omedelbart varna, ditt sinne skiftar omedelbart till hög växel, det är ett viktigt tecken på kroppens stressrespons som stör din förmåga att sova för en hel natt.

Depression orsakar ofta att människor vaknar tidigt på morgonen., Depression är starkt kopplad till störningar i cirkadiska rytmer, som reglerar våra dagliga cykler av sömn och vakenhet. Personer med depression har ofta svårt att sova ibland avsatt för sömn, och även känna en enhet att sova när de behöver vara vaken, alert, och funktion.

och helt ny forskning har för första gången pekat på det specifika förhållandet mellan områden i hjärnan i samband med minne, känsla av själv och negativa känslor och sömn., Stimuleringen av dessa delar av hjärnan hos personer med depression skapar känslomässigt laddade, svåra att kontrollera negativa tankemönster – vad psykologer och andra kallar ”idisslare”—som resulterar i dålig sömn och symtom på sömnlöshet, inklusive vakna mycket tidigt på morgonen.

vad du kan göra:

När det gäller att hantera stress och sömn, påminner jag ofta mina patienter om att det tar hela dagen att skapa ett sömnproblem på natten. Om du ignorerar din stress hela dagen lång, du kan inte förvänta dig att magiskt försvinna vid sänggåendet, så att du kan sova gott fram till morgonen., Förutom de vanliga sömnhygienpraxis, avslappningsövningar, mindfulness meditation och kroppsövning kan alla bidra till att minska din stress hela dagen och på kvällarna före sänggåendet. Många av de naturliga kosttillskott som hjälper sömn är också bra för stress och ångest, inklusive magnolia bark, magnesium, CBD och andra.

det är viktigt att få symtom på ångest och depression till din läkares uppmärksamhet. Om du känner dig överväldigad, förtvivlad eller i kris, försök inte att gå ensam., Berätta för en vän eller en familjemedlem, eller kontakta den nationella självmordsförebyggande livlina på 1-800-273-8255 eller text 741-741 för Kristextraden. Om du riskerar att agera på självmordstankar, ring 911.

du går och lägger dig för tidigt.

speciellt när människor blir äldre och livet förblir hektiskt och fullt, tycker många av oss om att dra sig tillbaka till sängen tidigare och tidigare. (Jag är en nattuggla och en varg, genom och genom, så det här är inte jag—men det beskriver många av mina patienter och vänner.,)

här är saken: dina individuella sömnbehov och preferenser ställs i stor utsträckning av dina gener och din unika cirkadiska biologi. De flesta av oss behöver någonstans i intervallet 7-9 timmars sömn en natt, några lite mer och andra lite mindre. Om din kropp behöver 7 timmars sömn en natt och ditt huvud slår kudden klockan 9, Så sätter du dig på rätt spår för att vakna naturligt i 4: 00-timmen.

detta kan vara ett särskilt problem för tidiga kronotyper, med början speciellt i medelåldern. Dessa naturligt tidiga stigare är de kronotyper jag kallar lejon i min bok, kraften i när., Lions, särskilt när de blir äldre, ofta befinner sig verkligen frestad att dra sina sänggånger tillbaka mycket tidigt på kvällen. Lions är de människor som tenderar att undra högt vad som kan vara på gång som är värt att stanna upp förbi 21: 00

vad man ska göra:

om detta tidiga-till-sängs, tidig-till-rise schema passar ditt liv, det är absolut inget fel med det, så länge du får den sömn du behöver och du har inget emot att vara vaken i ett par timmar när de flesta andra i din värld fortfarande slumrar.,

men om vakna mycket tidigt stör dig, eller om du miste om saker du vill göra efter solnedgången, kan din mycket tidig sängtid låta dig för mycket tid för sömn och orsaka dessa extremt tidiga morgnar. Gradvis flytta läggdags senare, i 15 eller 30-minuters steg, tills du vaknar vid den tidpunkt som är rätt för dig, samtidigt som du får hela mängden sömn du behöver för att fungera bäst under dagen.

din sömncykel förändras med åldern.

medan våra kronotyper i allmänhet förblir stabila för stora delar av våra liv förändras de., De flesta av oss är vargar i ung vuxen ålder, många av oss blir björnar i medelåldern, och en hel del av oss flyttar till lejon när vi blir äldre.

det finns väldokumenterade förändringar i vår sömns biologi som händer med åldern. Cirkadiska rytmer tenderar att flytta till en tidigare fas (det är det drag som många människor gör till Lejonkronotypen). Graden av det skiftet är annorlunda för alla., Äldre vuxna som upplever en betydande övergång till ett tidigare sömnschema kan uppleva avancerad sömnfasstörning, när skiftet i cirkadiska rytmer sätter sovaren i strid med social tid, som att behöva gå och lägga sig klockan 7 eller stiga klockan 3

äldre vuxna står inför andra sömnutmaningar som kan få dem att vakna mycket tidigt på morgonen. När vi åldras tenderar vi att spendera mindre tid i de djupare stadierna av sömn, vilket gör oss mer benägna att vakna av ljus, ljud och aktivitet., Äldre vuxna har också större risk för sömnstörningar, inklusive sömnlöshet och sömnapné. Och den totala styrkan i kroppens dygns sömn signalering-meddelanden kroppen skickar sig om när det är dags att sova och när det är dags att vara vaken—tenderar att försvaga med åldern. Det kan resultera i mer fragmenterad, mindre konsoliderad sömn under natten, vakna tidigt och känna en önskan att sova under dagen.,

vad du kan göra:

kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, eller KBT-I, har visat sig vara mycket effektiv vid behandling av sömnlöshet symptom, inklusive mycket tidiga uppvakningar, hos äldre vuxna. Kognitiv beteendeterapi arbetar för att få medvetenhet om tankar, känslor och vanor relaterade till sömn och att göra konstruktiva förändringar i sömnrelaterade beteenden. Forskning tyder på att KBT-jag kan fungera bättre än läkemedelssömnmedicin för att hjälpa äldre vuxna att förbättra sömnen., Noggrant tidsinställd ljusterapi, som ofta används i samband med KBT-I, kan också hjälpa till att justera sömntid och förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna.

om vakna för tidigt stör din sömn och dagliga prestanda, ignorera inte problemet. Identifiera vad som ligger bakom din tendens att vakna innan du är redo kan hjälpa dig att åtgärda problemet och komma tillbaka till att sova hela natten igenom.

sov gott,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Sömnläkaren™

Written by 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *