als het aankomt op het leren hoe je je kern moet gebruiken, gaat er niets boven terug naar de basis met de vogelhond. Deze eenvoudige oefening, ook bekend als quadruped, is een nietje in de gereedschapstas van elke fysiotherapeut en personal trainer voor het aanleren van core stabiliteit door de buikspieren en rugspieren tegelijkertijd te betrekken. Het is makkelijker om je buikspieren op handen en voeten te voelen werken dan op je rug te liggen, omdat je de spieren in deze positie tegen de zwaartekracht werkt. Deze oefening heeft ook de neiging om veilig te zijn als u herstellende van een rugletsel.,

Bird Dog

  • Begin op handen en voeten met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen.
  • Trek uw buikspieren naar uw wervelkolom. Houd je rug en bekken stil en stabiel, reik je rechterarm naar voren en linkerbeen naar achteren. Laat het bekken niet heen en weer schommelen terwijl je je been achter je beweegt. Focus op het niet laten zakken van de ribbenkast naar de vloer. Reik door je linkerhiel om de spieren in de achterkant van het been en je kont te betrekken.
  • keer terug naar de startpositie en leg uw hand en knie op de vloer., Herhaal aan de andere kant om één rep te voltooien.
  • doe vijf tot tien herhalingen.

Er zijn veel variaties van deze oefening, maar deze versie leert basisstabiliteit. Voor kwaliteitscontrole kunt u uw stabiliteit testen door een kleine papieren beker op uw bekken te plaatsen (mijn fysiotherapeut deed water in de beker om me echt te motiveren), en als de beker valt, weet u dat uw bekken wiebelt en dat u zich meer moet concentreren op het aantrekken van uw lagere buikspieren.

Written by 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *