voor mensen die drie of vier keer op de snooze-knop drukken voordat ze echt wakker worden, lijkt dit misschien een luxe probleem. Maar de vele mensen die wakker worden lang voordat het eigenlijk tijd is om op te staan, en worstelen om weer in slaap te vallen, weten anders.

te vroeg wakker worden is een ongelooflijk frustrerend slaapprobleem. Het kan je beroven van de slaap die je nodig hebt, gooi je slaapcyclus off kilter, en veroorzaken veel stress.,

bent u een van de miljoenen mensen die vaak om drie of vier uur ‘ s ochtends wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen? Er zijn verschillende mogelijke redenen waarom dit zou kunnen gebeuren. Laten we eens kijken naar 5 van de meest voorkomende-en naar manieren om dit specifieke slaapprobleem aan te pakken.

u lijdt aan slapeloosheid

veel van mijn patiënten denken dat slapeloosheid in de eerste plaats een onvermogen is om voor het slapen gaan in slaap te vallen. Hoewel het waar is dat mensen met slapeloosheid vaak problemen hebben om ‘ s nachts in slaap te vallen, is dat niet de enige vorm van slapeloosheid die er zijn.,

slapeloosheid heeft niet slechts één, maar meerdere symptomen:

    • moeite met in slaap vallen
    • moeite met in slaap blijven
    • onrustige, niet-verfrissende slaap
    • te vroeg wakker

mensen met slapeloosheid kunnen meerdere van deze symptomen tegelijk ervaren. Dat wil zeggen dat je soms moeite hebt om in slaap te vallen, en andere keren heel vroeg wakker worden, terwijl je ook vaak de hele nacht wakker wordt.

maar veel mensen met slapeloosheid hebben de meeste problemen aan het ene of het andere einde van hun nachtelijke rust., Sommige mensen hebben moeite om ‘ s nachts in slaap te vallen, maar worden niet vroeg in de ochtend wakker (en kunnen in feite moeite hebben om wakker te worden wanneer dat nodig is.) Andere mensen kunnen zonder moeite in slaap vallen, maar veel te vroeg in de ochtend wakker worden en niet in staat zijn om weer in slaap te vallen.

geconcentreerde moeite met knikken ‘ s nachts is wat slaap deskundigen slaap begin slapeloosheid noemen.

moeite met slapen gedurende een volledige nacht—of dat nu betekent wakker worden in het midden van de nacht of heel vroeg in de ochtend—is wat bekend staat als slaaptekort slapeloosheid.,

hoewel slapeloosheid vaker voorkomt bij jongere volwassenen, komt slaaponderhouds slapeloosheid vaker voor bij volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen. Denk terug aan je jonge volwassenheid. Je kunt je waarschijnlijk herinneren wanneer je ‘ s nachts bedraad was en niet in staat was om voor het slapen gaan in slaap te vallen, zelfs wanneer je je ook moe voelde en nodig was om op te staan voor school of werk.

sommige van mijn patiënten van middelbare leeftijd en oudere patiënten hebben nog steeds moeite om in slaap te vallen. Maar veel meer worstelen om een volledige nacht van slaap ononderbroken door periodes van waakzaamheid te krijgen., En veel van mijn middelbare leeftijd en oudere volwassen patiënten-vooral vrouwen-worstelen met regelmatig wakker te vroeg in de ochtend.

wat u kunt doen:

Als u vroeg wakker wordt en niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgt om overdag optimaal te functioneren, heeft dat invloed op alles wat u doet. Mijn online sleep cursus geeft je de tools die je nodig hebt om in slaap te vallen op een consistent schema en wakker gevoel meer uitgerust en verfrist. Je kunt je hier aanmelden!

het beoefenen van goede slaaphygiëne is essentieel voor een goede nachtrust gedurende uw hele leven., Het is vooral belangrijk als je last hebt van symptomen van slapeloosheid. Naast het vasthouden aan een consistente slaaproutine, regelmatig sporten en goed eten zijn er bepaalde aspecten van slaaphygiëne die vooral belangrijk zijn als je heel vroeg wakker wordt:

slapen in een omgeving die zowel beschermd is tegen geluid als licht, zodat je minder geneigd bent om wakker te worden door externe stimuli in de vroege ochtend.

alcohol beperken of vermijden. Alcohol werkt zowel als een depressivum als een stimulerend middel., De stimulerende effecten van Alcohol treden later in het metaboliseringsproces in, zodat het drinken dicht bij het slapengaan de kansen kan verhogen u snel in slaap zult vallen, maar zeer vroeg in de ochtend wakker wordt.

vermijden van andere stimulerende middelen. Cafeïne (niet alleen in koffie, maar in frisdrank, thee en chocolade) laat op de dag geconsumeerd kan uw slaapcyclus verstoren. Andere stimulerende middelen, zoals nicotine, kunnen ook interfereren met uw vermogen om een volledige nachtrust te krijgen.

drink niet te veel van iets in de buurt van het slapengaan., Het consumeren van te veel vloeistof in de buurt van het slapengaan verhoogt de kans dat je nodig hebt om te struikelen naar de badkamer om 3 uur ‘ s ochtends en misschien niet maken het terug naar slaap daarna.

indien u zeer vroeg wakker wordt of andere symptomen van slapeloosheid langer dan een maand aanhouden, breng deze dan onder de aandacht van uw arts.

u heeft slaapapneu.

slaapapneu heeft vele symptomen, waaronder luid en chronisch snurken, ochtendhoofdpijnen, hoge bloeddruk, overmatige vermoeidheid overdag en moeite met wakker worden in de ochtend. Heel vroeg in de ochtend wakker worden kan ook een teken zijn van slaapapneu., Episodes van apneu—de tijdelijke onderbrekingen van de ademhaling dat is het kenmerk van de aandoening-kan optreden in elke fase van de slaap. Maar slaapapneu episodes kunnen het ergst zijn tijdens REM-slaap, wanneer de belangrijkste spiergroepen van het lichaam tijdelijk worden geïmmobiliseerd en de spiertonus het zwakst is. Bij sommige mensen komt slaapapneu alleen voor tijdens REM-slaap. REM-slaap is sterker geconcentreerd in de laatste helft van de nacht, wat betekent dat mensen met slaapapneu kan meer kans om te worden gewekt in de zeer vroege ochtend als gevolg van hun slaap-wanordelijke ademhaling.,

wat u kunt doen:

wees u bewust van de symptomen van slaapapneu, bij uzelf en bij uw slaapapneu. (Vaak is het bed partners die in staat zijn om tekenen van slaapapneu herkennen, voordat dwarsliggers zelf.) Luid, chronisch snurken en andere tekenen van slaapapneu mag niet worden genegeerd. Praat met uw arts en vraag om een slaapapneu screening. Of ga naar www.sleepcenters.org en vind een geaccrediteerd slaapcentrum bij u in de buurt. Als u ‘ re gediagnosticeerd met slaapapneu en voorgeschreven behandeling, of een CPAP of een mondstuk, gebruik het-en gebruik het elke nacht!, Wanneer mensen voldoen aan de therapie, slaapapneu is zeer behandelbaar, en de symptomen en gezondheidsrisico ‘ s in verband met slaapapneu aanzienlijk verbeteren.

u bent gestrest en angstig.

Stress is een staat van opwinding, met complexe effecten op de slaap, waaronder het vermogen om in slaap te vallen en gedurende een hele nacht te slapen. Denk na over wat er met je lichaam gebeurt als je gestrest of angstig bent. Je hartslag neemt toe. Je geest races. Je lichaamstemperatuur stijgt. Stress activeert delen van de hersenen die je alerter maken., Het verhoogt ook de productie van hormonen, waaronder cortisol, die interfereren met en verstoren normale slaap-wake cycli.

zowel chronische als acute stress en angst kunnen ervoor zorgen dat u ‘ s ochtends vroeg wakker wordt. Als je de ervaring hebt gehad om plotseling, heel vroeg in de ochtend wakker te worden, je klaarwakker en onmiddellijk alert te voelen, dan verschuift je geest onmiddellijk in een hogere versnelling, dat is een belangrijk teken van de stressreactie van het lichaam die je vermogen om een volledige nacht te slapen verstoort.

depressie zorgt er ook vaak voor dat mensen vroeg in de ochtend wakker worden., Depressie is sterk verbonden met verstoringen van de circadiaanse ritmes, die onze dagelijkse cycli van slaap en waakzaamheid reguleren. Mensen met een depressie hebben vaak moeite met slapen soms gereserveerd voor de slaap, en ook het gevoel een drive om te slapen wanneer ze nodig hebben om wakker te zijn, alert, en functioneren.

en gloednieuw onderzoek heeft voor het eerst de specifieke relatie vastgesteld tussen gebieden van de hersenen die geassocieerd zijn met geheugen, gevoel van zelf, en negatieve emoties, en slaap., De stimulatie van deze delen van de hersenen bij mensen met een depressie creëert emotioneel geladen, moeilijk te controleren negatieve gedachtepatronen-wat psychologen en anderen “overpeinzingen”noemen-die resulteren in slechte slaap en symptomen van slapeloosheid, waaronder heel vroeg in de ochtend wakker worden.

wat u kunt doen:

als het gaat om het beheersen van stress en slaap, herinner ik mijn patiënten er vaak aan dat het de hele dag duurt om een slaapprobleem ‘ s nachts te creëren. Als je je stress de hele dag negeert, kun je niet verwachten dat het op magische wijze verdwijnt voor het slapengaan, zodat je tot de ochtend rustig kunt slapen., Naast de standaard slaaphygiënepraktijken kunnen ontspanningsoefeningen, mindfulness meditatie en lichaam-geest-oefening allemaal helpen om uw stress gedurende de dag en ‘ s avonds voor het slapengaan te verminderen. Veel van de natuurlijke supplementen die helpen slapen zijn ook gunstig voor stress en angst, waaronder magnolia bark, magnesium, CBD en anderen.

Het is belangrijk om symptomen van angst en depressie onder de aandacht van uw arts te brengen. Als je je overweldigd, moedeloos of in crisis voelt, probeer het dan niet alleen te doen., Vertel het aan een vriend of een familielid, of neem contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255 of sms 741-741 voor de crisis tekstregel. Als u het risico loopt op zelfmoordgedachten, bel 911.

u gaat te vroeg naar bed.

vooral als mensen ouder worden en het leven hectisch en vol blijft, trekken velen van ons zich graag eerder en eerder terug naar bed. (Ik ben een nachtuil en een Wolf, door en door, dus dit ben ik niet—maar het beschrijft veel van mijn patiënten en vrienden.,)

Hier is het ding: uw individuele slaap behoeften en voorkeuren worden grotendeels bepaald door uw genen en uw unieke circadiaanse biologie. De meesten van ons moeten ergens in het bereik van 7-9 uur slaap per nacht, sommige een beetje meer en anderen een beetje minder. Als je lichaam 7 uur slaap per nacht nodig heeft en je hoofd het kussen raakt om 21: 00 uur, Dan ben je op weg om op natuurlijke wijze wakker te worden in het 4: 00 uur.

dit kan een bijzonder probleem zijn voor vroege chronotypen, vooral beginnend op middelbare leeftijd. Deze van nature vroege vogels zijn de chronotypes die ik Leeuwen noem in mijn boek, De kracht van wanneer., Leeuwen, vooral als ze ouder worden, komen vaak in de verleiding om hun bedtijd vroeg in de avond terug te trekken. Leeuwen zijn de mensen die de neiging hebben hardop af te vragen wat er mogelijk aan de hand is dat de moeite waard is om op te blijven na 21.00 uur

wat te doen:

als dit vroeg-naar-bed, vroeg-om-op te staan schema past bij je leven, er is absoluut niets mis mee, zolang je de slaap krijgt die je nodig hebt en je het niet erg vindt om een paar uur wakker te zijn terwijl de meeste anderen in je wereld nog sluimeren.,

maar als het erg vroeg wakker worden u stoort, of als u dingen mist die u na zonsondergang wilt doen, kan uw zeer vroege bedtijd u te veel tijd geven om te slapen en die extreem vroege ochtenden veroorzaken. Verschuif geleidelijk je bedtijd later, in stappen van 15 of 30 minuten, totdat je wakker wordt op het moment dat geschikt is voor jou, terwijl je nog steeds de volledige hoeveelheid slaap krijgt die je nodig hebt om overdag op je best te functioneren.

uw slaapcyclus verandert met de leeftijd.

hoewel onze chronotypen over het algemeen stabiel blijven voor grote delen van ons leven, veranderen ze wel., De meesten van ons zijn wolven op jonge leeftijd, velen van ons worden beren op middelbare leeftijd, en een flink aantal van ons verschuiven naar leeuwen als we ouder worden.

Er zijn goed gedocumenteerde veranderingen in de biologie van onze slaap die gebeuren met de leeftijd. Circadiaanse ritmes hebben de neiging om te verschuiven naar een eerdere fase (dat is de beweging die veel mensen maken om de Leeuw chronotype). De mate van die verschuiving is voor iedereen anders., Oudere volwassenen die last hebben van een significante verschuiving naar een eerdere slaap schema kan worden ervaren geavanceerde slaapfase stoornis, als de verschuiving in circadiaanse ritmes zet de slaper op gespannen voet met sociale tijd, zoals nodig om naar bed te gaan om 7 uur of stijgen om 3 uur

Oudere volwassenen gezicht andere slaap uitdagingen die kunnen leiden tot ze wakker heel vroeg in de ochtend. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om minder tijd door te brengen in de diepere stadia van de slaap, waardoor we meer geneigd zijn om wakker te worden door licht, lawaai en activiteit., Oudere volwassenen hebben ook een groter risico op slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid en slaapapneu. En de algehele kracht van de circadiaanse slaap van het lichaam—de berichten die het lichaam zelf stuurt over wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te zijn—hebben de neiging om te verzwakken met de leeftijd. Dat kan resulteren in meer gefragmenteerde, minder geconsolideerde slaap tijdens de nacht, vroeg wakker, en het gevoel een verlangen om te slapen tijdens de dag.,

wat u kunt doen:

cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, of CBT-I, is zeer effectief gebleken bij de behandeling van symptomen van slapeloosheid, inclusief zeer vroeg ontwaken, bij oudere volwassenen. Cognitieve gedragstherapie werkt om bewustzijn te brengen aan gedachten, emoties, en gewoonten met betrekking tot slaap, en om constructieve veranderingen in slaap-gerelateerde gedrag aan te brengen. Onderzoek wijst erop dat CBT-I beter dan farmaceutische slaapmedicijnen kan werken bij het helpen van oudere volwassenen hun slaap te verbeteren., Zorgvuldig getimede lichttherapie, vaak gebruikt in combinatie met CBT-I, kan ook helpen bij het aanpassen van de slaaptijd en het verbeteren van de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen.

als te vroeg wakker worden uw slaap en dagelijkse prestaties verstoort, negeer het probleem dan niet. Het identificeren van wat er achter je neiging om wakker te worden voordat je klaar bent kan u helpen het probleem op te lossen en terug naar slapen de hele nacht door.

zoete dromen,

Michael J. Breus, PhD, DASM

the Sleep Doctor™

Written by 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *