For de mennesker som traff du slumre-knappen tre eller fire ganger før virkelig å våkne opp for dagen, dette kan virke som et luksusproblem. Men mange mennesker som våkner lenge før det faktisk tid til å stige, og kampen for å falle tilbake til søvn, vet ellers.

Våkne for tidlig er en utrolig frustrerende sove problemet. Det kan frata deg av den søvnen du trenger, kaste søvnsyklus av kilter, og føre til en mye stress.,

Er du en av de millioner av mennesker som ofte våkner klokka tre eller fire om morgenen og sliter med å falle tilbake til å sove? Det er flere mulige grunner til at dette kan skje. La oss se på 5 av de vanligste—og på måter å løse dette særlig søvn problem.

har Du søvnløshet

Mange av mine pasienter tenke på søvnløshet som først og fremst er en manglende evne til å sovne ved sengetid. Mens det er sant at personer med søvnløshet ofte har problemer med å falle i søvn om natten, det er ikke den eneste form av søvnløshet ut det.,

Søvnløshet har ikke bare ett, men flere symptomer:

    • Problemer med å sovne
    • Problemer med å bo sover
    • Opplever unrestful, unrefreshing sove
    • Våkne for tidlig

Personer med søvnløshet kan oppleve flere av disse symptomene på en gang. Det er å si, at du kanskje har problemer med å falle i søvn noen ganger, og andre ganger våkner veldig tidlig, mens også våkne ofte hele natten.

Men mange mennesker med søvnløshet har mest problemer i den ene enden eller den andre av deres nattlig hvile., Noen mennesker har problemer med å sovne på kvelden, men ikke våkne tidlig på morgenen (og faktisk kan ha problemer med å våkne når de trenger det. Andre mennesker kan sovne uten vanskeligheter, men våkner altfor tidlig i morgen, og er i stand til å falle tilbake i søvn.

Konsentrert problemer med å nikke av natten er hva sove ekspertene kaller sleep onset søvnløshet.

Vanskeligheter med å forbli sovende for en hel natt—om det betyr å våkne opp under midt på natten eller tidlig om morgenen—er hva som er kjent som søvn vedlikehold søvnløshet.,

Mens sleep onset søvnløshet har en tendens til å være mer vanlig i yngre voksne, sove vedlikehold søvnløshet forekommer oftere hos middelaldrende og eldre voksne. Tenk tilbake til ung voksen alder. Du kan sikkert husker tider da du var kabelbasert om natten og ikke klarer å sovne ved sengetid, selv når du ikke følte også sliten og trengte å komme opp for skole eller arbeid.

Noen av mine middelaldrende og eldre pasienter fortsatt har problemer med å falle i søvn. Men mange flere sliter med å få en full natts søvn uavbrutt av perioder med våkenhet., Og mange av mine middelaldrende og eldre voksne pasienter—særlig kvinner—som sliter med regelmessig å våkne altfor tidlig i morgen.

HVA KAN DU GJØRE:

Hvis du er våkne opp tidlig og ikke får nok av høy kvalitet søvn for å fungere på ditt beste i løpet av dagen, som påvirker alt du gjør. Min online søvn kurset gir deg verktøyene du trenger for å sovne på en konsekvent tidsplan og våkner føler seg mer uthvilt og uthvilt. Du kan registrere deg her!

Praktisere god søvn hygiene er viktig for å sove godt i løpet av din levetid., Det er spesielt viktig når du lider symptomer på søvnløshet. I tillegg til å holde seg til et konsekvent søvn rutine, trene regelmessig og spise godt, det er visse aspekter av søvn hygiene som er spesielt viktig hvis du er våkne opp veldig tidlig:

Sove i et miljø som både beskyttet mot lys og lyd, slik at du er mindre tilbøyelige til å bli vekket av eksterne stimuli i tidlig morgen.

å Begrense eller unngå alkohol. Alkohol fungerer både som et hemmende middel og stimulerende middel., Alkohol er stimulerende effekter sparke i senere i metabolizing prosessen, så drikker nær sengetid kan øke sjansene vil du sovner raskt, men våkner veldig tidlig om morgenen.

Unngå andre sentralstimulerende midler. Koffein (ikke bare i kaffe, men i brus, kaffe og sjokolade) forbrukes sent på dagen, kan forstyrre søvnen din syklus. Andre stoffer som nikotin, kan også påvirke din evne til å få en full natts søvn.

Trenger ikke drikke for mye av noe i nærheten av å sengetid., Forbruker for mye væske i nærheten sengetid øker sjansene for at du trenger å snuble til bad på 3 am og kan ikke gjøre det tilbake til å sove etterpå.

Hvis han våkner veldig tidlig eller andre symptomer på søvnløshet vare i mer enn en måned, bringe dem til oppmerksomhet av legen din.

Du har søvnapné.

søvnapné har mange symptomer, herunder høyt og kronisk snorking, morgen hodepine, høyt blodtrykk, overdreven dagtid tretthet og problemer med å våkne opp i morgen. Han våkner veldig tidlig om morgenen kan også være et tegn på søvnapné., Episoder av apné—den midlertidige avbrudd for å puste som er kjennetegnet av sykdommen kan oppstå i alle stadier av søvn. Men søvnapné episoder kan være verst under REM-søvn, når kroppens store muskelgrupper er midlertidig immobilisert og muskel tone er svakest. I noen mennesker, søvnapné bare oppstår under REM-søvn. REM-søvn er mer konsentrert sterkt i siste halvdel av natten, noe som betyr at personer med søvnapné kan være mer sannsynlig å bli vekket i tidlig morgen som et resultat av deres søvn-uordnede puste.,

HVA KAN DU GJØRE:

Vær oppmerksom på symptomer på søvnapné, i deg og i din søvn partner. (Ofte er det bed partnere som er i stand til å gjenkjenne tegn på søvnapné, før sviller seg selv.) Høyt, kronisk snorking og andre tegn på søvnapné bør ikke bli ignorert. Snakk med legen din og be om en søvnapné screening. Eller gå til www.sleepcenters.org og finn et akkreditert sleep center nær deg. Hvis du er diagnostisert med søvnapné og foreskrevet behandling, om en CPAP eller et munnstykke, bruke den—og bruker den hver natt!, Når folk er i samsvar med terapi, søvnapné er svært treatable, og symptomer og helserisiko forbundet med søvnapné øke betraktelig.

Du er stresset og engstelig.

Stress er en tilstand av opphisselse, med komplekse virkninger på søvn, inkludert muligheten til å sovne og å sove gjennom hele natten. Tenk på hva som skjer med kroppen din når du er stresset eller engstelig. Pulsen øker. Tankene raser. Kroppstemperaturen stiger. Stress aktiverer områder av hjernen som gjør deg mer våken., Det er også løfter produksjon av hormoner, blant annet kortisol, som forstyrrer og forstyrre normal søvn-våkne sykluser.

Både kronisk og akutt stress og angst kan føre deg til å våkne tidlig på morgenen. Hvis du har hatt opplevelsen av å våkne plutselig, veldig tidlig på morgenen, føler seg våken og umiddelbart varsle, ditt sinn skiftende umiddelbart i høygir, som er et viktig tegn på kroppens stressrespons forstyrre din evne til å sove en hel natt.

Depresjon, for, som ofte får folk til å våkne tidlig på morgenen., Depresjon er sterkt knyttet til forstyrrelser å døgnrytme, som regulerer vårt daglige sykluser av søvn og våkenhet. Mennesker med depresjon ofte har problemer med å sove til tider satt til side for søvn, og føler også en stasjon for å sove når de trenger å være våken og alert, og fungerer.

Og splitter ny forskning har identifisert for første gang det spesifikke forholdet mellom områder av hjernen som er forbundet med hukommelse, følelse av selvtillit og negative følelser, og sove., Stimulering av disse delene av hjernen hos personer med depresjon skaper følelsesmessig, vanskelig å kontrollere negative tankemønstre—hva psykologer og andre kaller «drøvtygging»—det føre til dårlig søvn og symptomer på søvnløshet, inkludert våkner veldig tidlig om morgenen.

HVA KAN DU GJØRE:

Når det kommer til å håndtere stress og sove, jeg må ofte minne mine pasienter at det tar hele dagen til å lage en søvn problem om natten. Hvis du ignorerer din stress hele dagen, kan du ikke forventer at det å magisk forsvinne ved sengetid, slik at du kan sove godt før i morgen., I tillegg til den vanlige sove hygiene, avspenningsøvelser, mindfulness meditasjon og sinn-kropp øvelse alle kan bidra til å redusere stress hele dagen, og om kvelden før sengetid. Mange av de naturlige kosttilskudd som kan hjelpe sove også er gunstig for stress og angst, inkludert magnolia bark, magnesium, CBD og andre.

Det er viktig å få symptomer på angst og depresjon til legens oppmerksomhet. Hvis du føler deg overveldet, fortvilet, eller i krisen, ikke prøv å gjøre det alene., Fortell en venn eller et familiemedlem, eller ta kontakt med National Suicide Prevention Livsnerven i 1-800-273-8255 eller tekst 741-741 for Krisen Tekst Linje. Hvis du er i fare for å opptre på selvmordstanker, ringe 911.

Du går til sengs for tidlig.

Spesielt som folk blir eldre, og at livet fortsatt er hektisk og fullt, mange av oss liker å trekke seg tilbake til sengs tidligere og tidligere. (Jeg er en natt ugle og en Ulv, gjennom og gjennom, så dette er ikke meg—men det gjør beskrive mange av mine pasienter og venner.,)

Her er tingen: din individuelle søvn behov og preferanser er i stor grad satt av dine gener og din unike biologiske biologi. De fleste av oss trenger et sted i størrelsesorden 7-9 timers søvn en natt, noen litt mer og andre litt mindre. Hvis kroppen din trenger for 7 timer søvn i natt, og hodet treffer puten på 9 pm, som setter deg på sporet til å våkne naturlig i 4 am time.

Dette kan være et særlig problem for tidlig chronotypes, starter spesielt i middelalderen. Disse naturligvis tidlig stigerør er chronotypes jeg kaller Løver i min bok, The Power of Når., Løver, særlig ettersom de blir eldre, ofte finne seg veldig fristet til å trekke sine bedtimes tilbake ganske tidlig på kvelden. Løver er folk som har en tendens til å lure på høyt hva kan muligens være å gå på som er verdt å holde opp siste 9 pm.

HVA du SKAL GJØRE:

Hvis dette tidlig-til-seng, tidlig-til-rise planlegge passer ditt liv, det er absolutt ingenting galt med det, så lenge du får den søvnen du trenger, og du ikke har noe imot å være våken et par timer når mest alle andre i verden er fortsatt slumbering.,

Men hvis han våkner veldig tidlig plager deg, eller hvis du mangler ut på ting du ønsker å gjøre etter solnedgang, veldig tidlig sengetid kan være slik at du for mye tid for søvn og forårsaker de svært tidlig på morgenen. Gradvis skift leggetid senere, i 15 eller 30-minutters intervaller, helt til du er våkne på den tiden som er riktig for deg, mens du fortsatt får full mengde søvn du trenger for å fungere på ditt beste i løpet av dagen.

Din søvnsyklus endrer seg med alder.

Mens våre chronotypes generelt er stabil for store deler av våre liv, de endres., De fleste av oss er Ulv i ung voksen alder, mange av oss blir Bjørn i midt-alder, og ganske mange av oss skifte til Lions som vi blir eldre.

Det er godt dokumentert endringer i biologi vår søvn som skjer med alderen. Døgnrytme har en tendens til å skifte til en tidligere fase (det er trekk som mange mennesker gjør Lion chronotype). Den grad av at endring er forskjellig for alle., Eldre voksne som opplever en betydelig endring til en tidligere sove tidsplan kan ha opplevd avansert sove fase lidelse, når endring i døgnrytme setter den sovende på kant med sosial tid, slik som det er nødvendig å gå til sengs på 7 p.m. eller stigende på 3 am

Eldre voksne møte andre sove utfordringer som kan føre dem til å våkne tidlig på morgenen. Som vi alder, har vi en tendens til å bruke mindre tid på dypere stadier av søvn, noe som gjør oss mer utsatt for å bli vekket av lys, støy og aktivitet., Eldre voksne er også større risiko for søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet og søvnapné. Og den totale styrken i kroppens biologiske sove signalering—meldinger kroppen sender seg selv om når det er tid for å sove og når det er tid til å være våken—har en tendens til å svekkes med alderen. Som kan resultere i mer fragmentert, mindre konsoliderte søvn i løpet av natten, våkner tidlig, og følelsen av et ønske om å lur i løpet av dagen.,

HVA KAN DU GJØRE:

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, eller CBT-I, har vist seg svært effektiv i behandling av søvnløshet symptomer, inkludert svært tidlig oppvåkninger, i eldre voksne. Kognitiv atferdsterapi arbeider for å bringe oppmerksomhet til tanker, følelser og vaner knyttet til å sove, og til å foreta konstruktive endringer til søvn-relaterte atferd. Forskning viser at CBT-jeg kan fungere bedre enn farmasøytisk sove medisiner på å hjelpe eldre voksne forbedre søvnen deres., Nøye timet lys terapi, ofte brukt i forbindelse med CBT-jeg kan også hjelpe justere sove timing og bedre søvnkvalitet hos eldre voksne.

Hvis våkne for tidlig er forstyrre din søvn og daglig ytelse, ikke ignorere problemet. Å identifisere hva som er bak din tendens til å våkne opp før du er klar kan hjelpe deg med å løse problemet og komme tilbake til å sove hele natten gjennom.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Søvn Lege™

Written by 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *