Wenn es darum geht, zu lernen, wie man seinen Kern benutzt, ist nichts besser als mit dem Vogelhund zu den Grundlagen zurückzukehren. Diese einfache Übung, auch als Quadruped bekannt, ist ein Grundnahrungsmittel in der Werkzeugtasche jedes Physiotherapeuten und Personal Trainers, um die Kernstabilität durch gleichzeitiges Eingreifen der Bauch-und Rückenmuskulatur zu lehren. Es ist einfacher zu fühlen, wie Ihre Bauchmuskeln auf allen Vieren arbeiten, als auf dem Rücken zu liegen, da Sie die Muskeln in dieser Position gegen die Schwerkraft arbeiten. Diese Übung ist auch in der Regel sicher, wenn Sie sich von einer Rückenverletzung erholen.,

Vogelhund

  • Beginne auf allen Vieren mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien direkt unter deinen Hüften.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken ruhig und stabil, erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein zurück. Lassen Sie das Becken nicht Seite an Seite schaukeln, während Sie Ihr Bein hinter sich bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb nicht zum Boden hin durchhängen zu lassen. Erreichen Sie durch Ihre linke Ferse, um die Muskeln im hinteren Teil des Beins und Ihren Hintern zu engagieren.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und lege deine Hand und dein Knie auf den Boden., Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
  • Machen Sie fünf bis 10 Wiederholungen.

Es gibt viele Variationen dieser Übung, aber diese Version lehrt grundlegende Stabilität. Für die Qualitätskontrolle können Sie Ihre Stabilität testen, indem Sie einen kleinen Pappbecher auf Ihr Becken stellen (mein Physiotherapeut hat Wasser in die Tasse gegeben, um mich wirklich zu motivieren), und wenn die Tasse fällt, wissen Sie, dass Ihr Becken wackelt und Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre unteren Bauchmuskeln mehr zu engagieren.

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