Wenn Sie sich zum ersten Mal auf eine kohlenhydratarme Diät einlassen, fühlt es sich an, als würde ALLES ausflippen, was Kohlenhydrate enthält, was zu vielen anderen kohlenhydratähnlichen Fragen führt. (Wie Sie wahrscheinlich inzwischen wissen, ist Butter kein Kohlenhydrat.)

Obwohl es viele kohlenhydratarme Lebensmittel gibt, wird das Füllen Ihres Tellers insbesondere mit proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten sehr zufriedenstellend sind.

Wie sieht ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel tatsächlich aus?, Alles, was mindestens so viel Protein wie Netto-Kohlenhydrate enthält, ist ein Go, schlägt Ernährungswissenschaftlerin Sonya Angelone, RD.

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Das liegt daran, dass kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen eine Grauzone sind. Typischerweise alles unter 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag passt die Rechnung, erklärt Diätassistentin Charlotte Martin, RDN, CPT., Die Situation wird klarer, wenn Sie Low-Carb bis zum Äußersten nehmen und voll auf Keto gehen, was das Festhalten an 20 bis 30 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag beinhaltet.

Sie fragen sich, was mit all diesem Net Carb Mumbo Jumbo los ist? „‚Netto-Kohlenhydrate‘ sind einfach die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, die Ihr Körper tatsächlich verdauen und für Energie verwenden kann“, sagt Martin. Da Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, zählt er nicht zu den Netto-Kohlenhydraten, sodass Sie die Netto-Kohlenhydrate berechnen können, indem Sie Gramm Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten in einem Lebensmittel subtrahieren.,

Wie auch immer Ihr Geschmack von kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmitteln aussieht, hier sind 40 proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Sie sich eindecken.

Garnelen

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Garnelen sind eine stark unterschätzte Magerproteinquelle (und praktisch kohlenhydratfrei). „Nur eine Portion liefert fast die Hälfte des täglichen Wertes (DV) von Protein“, sagt Martin. Garnelen erhalten auch ihre rosa Farbe von einem Antioxidans namens Astaxanthin, das Haut-und Herzgesundheitsvorteile haben soll.,

Pro Portion (100 Gramm): 106 kcal, 1,7 g Fett (0,3 g sat), >1 g Kohlenhydrate (>1 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Ballaststoffe, 148 mg Natrium, 0 g Zucker, 20 g Protein

Mandelbutter

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Normalerweise wenig Kohlenhydrate, aber höher in Fett und Eiweiß, können Nussbutter für großartige Snacks sorgen., Mandelbutter bietet eine schöne Abwechslung, wenn es in der Regel nur um Erdnussbutter geht, sagt Alex Lewis, RD, LDN, Ernährungsberater für Baze, der es gerne mit Gemüse (wie Baby-Karotten) kombiniert oder zu ungesüßtem Joghurt für kohlenhydratarme, proteinreichere Mahlzeiten mischt.

Pro 2 El portion: 190 cal, 17 g Fett (1.,5 g sat), 6 g Kohlenhydrate (2 g Netto-Kohlenhydrate), 4 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 7 g Protein

Mandelmilch

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Solange es ungesüßt ist, ist Mandelmilch ein guter Einstieg für niedrige-carb, proteinreiche Esser (ähnlich wie Mandelbutter), laut Lewis. Verwenden Sie es, um befriedigende Chia Puddings oder Protein-Shakes zu machen.

Pro 1 Tasse, ungesüßt: 36,6 cal, 2,68 g Fett (0 g sat), 1,42 g Kohlenhydrate( 1,42 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 173 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 1,44 g Protein

4., Gebackene Käse Snacks

Mond Käse 100% Natürliche Käse Snacks
Mond Cheeseamazon.com

Herzhafte, knusprige Käsesnacks sind tragbar, nicht verderblich und mit Protein verpackt, sagt Harris-Pincus. Plus, sie sind eine ausgezeichnete Quelle von Kalzium (und sicher, um Ihre Chip-Heißhunger zu befriedigen).,

Pro 1-oz Portion: 170 cal, 14 g Fett (9 g sat), 2 g Kohlenhydrate (1 g Netto-Kohlenhydrate), 1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 350 mg Natrium, 11 g Protein

Jakobsmuscheln

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Jakobsmuscheln sind eine weitere hohe-protein, Low-carb Meeresfrüchte Artikel. „Sie sind eine gute Quelle für Kalium und Magnesium, die sowohl für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind“, sagt Martin.

Pro Portion (3 oz): 90 kcal, 0,5 g Fett (0 g sat), 5 g Kohlenhydrate (5 g Netto-Kohlenhydrate), 570 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 17 g Protein

6., Sonnenblumenkern-Butter

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Es gibt mehr im Leben als nur Erdnussbutter (ja, seufz!) „Die meisten Leute kennen Erdnussbutter, aber nicht so viele Leute probieren andere Nussbutter“, sagt Angelone. Eine beliebte Option in letzter Zeit (die technisch eine Samenbutter ist): Sonnenblumenbutter, die preiswert und proteinreich ist.

Pro 2 EL: 200 cal, 18 g Fett (1.,5 g sat), 7 g Kohlenhydrate (5 g Netto-Kohlenhydrate), 3 g Zucker, 65 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 6 g protein

Thunfisch in Dosen

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Thunfisch ist einfach zu genießen und auf der hand halten. „Nur zwei Unzen reines Protein ist eine einfache Möglichkeit, jede Mahlzeit oder Snack proteinreich zu machen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine quecksilberarme Option wie Safe Catch kaufen, wenn Sie sie regelmäßig genießen“, sagt Lewis. Paar mit gemüse, als basis für thunfisch salat, oder verwenden auf sandwiches—es ist eine ziemlich vielseitige zutat.

Pro 2-oz Portion: 270 cal, 0.,5 g Fett (0 g gesättigt), 0 g Kohlenhydrate (o g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 230 mg Natrium, 14 g Protein

8. Leinsamen

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Leinsamen ist eine gute Quelle von protein, dass die Erträge die Gesundheit des Herzens. „Die Faser in Leinsamen kann dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das“ schlechte „Cholesterin (alias LDL-Cholesterin) zu senken, während ALA die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es hilft, Blutdruck und Cholesterin zu senken“, sagt sie.,

Pro 1/3-Tasse portion: 170 cal, 13 g Fett (1 g sat), 9 g Kohlenhydrate (1 g Netto-Kohlenhydrate), 8 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 10 mg Natrium, 5 g protein

9. Spirulina

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“ Spirulina ist eine Art Blaualgenart, die dank ihres hohen Nährwerts als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird“, sagt Martin. „Protein macht etwa 60 Prozent des Trockengewichts von Spirulina aus und ist damit eine bessere Proteinquelle als die meisten Gemüsesorten.“Es ist auch Reich an zahlreichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Probieren Sie es in smoothies.,

Pro 1-TL Portion: 5 cal, 0 g Fett (0 g sat), 1 g Kohlenhydrate( 1 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 25 mg Natrium, 1 g Protein

10. Hummer

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“ Hummer ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein mit einem beeindruckenden Ernährungsprofil. Es ist eine gute Quelle für Vitamin B12 und Cholin, die die Gehirnfunktion unterstützen“, sagt Martin. Genießen Sie ohne die Rolle und schwere Verbände, um es kohlenhydratarm und gesund zu halten.

Pro 3-Unzen portion: 81 cal, 0,5 g Fett (0.,01 g sat), 1 g Kohlenhydrate (1 g Netto-Kohlenhydrate), 588 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 17 g protein

11. Kürbiskerne

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Kürbiskerne sind wie Nüsse eine großartige Proteinquelle und reich an zahlreichen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Magnesium. „Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und an allem beteiligt, von der Energieerzeugung bis zur Verdauungsregulation“, sagt Martin., „Es spielt auch eine Rolle im Stressreaktionssystem des Körpers, und Mangel ist mit höherem Stress und Angstzuständen verbunden.“

12. Wild

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Lust auf Abenteuer? „Wild ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die im Vergleich zu einigen anderen tierischen Proteinen weniger Fett enthält“, sagt Martin. „Es ist auch frei von Kohlenhydraten und kalorienärmer als Rindfleisch und Huhn.“Wenn Sie zögern, das Protein auszuprobieren, testen Sie es zuerst in ruckartiger Form.

Pro 3-oz Portion: 134 kcal, 2,7 g Fett (1.,1 g sat), 46 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (a-g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 26 g protein

13. Proteinreiches Getreide

Magic Spoon Cocoa Cereal
magicspoon.com

$ 39.00

Dank der Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten wie Keto können Sie heutzutage sogar proteinreiches, kohlenhydratarmes Getreide finden. Ein Harris-Pincus mag: Magic Spoon. „Es wird mit Allulose, Stevia und Mönchsfrüchten hergestellt, schmeckt also wie normaler Zucker, hat aber 90 Prozent weniger Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzucker“, erklärt sie.,

Pro 3/4-Tasse Portion: 110 cal, 6 g Fett (5 g sat), 8 g Kohlenhydrate (3 g netto Kohlenhydrate), 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 60 mg Natrium, 12 g Protein

Tempeh

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Hergestellt aus fermentierte Sojabohnen, die gekocht und in eine dichte Ziegelform verpackt werden, Tempeh „ist ein enger Verwandter von Tofu und ein Protein-Kraftpaket“, sagt Lewis. „Es enthält auch Probiotika (gesunde Bakterien) und eine Bootsladung Ballaststoffe.,“Die vielseitige Zutat wird oft zu einem knusprigen Fleischersatz verarbeitet, der den Geschmack jedes Gerichts annehmen kann, zu dem es gehört.

Pro 4 oz Portion: 230 cal, 8 g Fett (1,5 g sat), 16 g Kohlenhydrate (4 g Netto Kohlenhydrate), 12 g Faser, <1 g Zucker, 10 mg Natrium, 22 g Protein

Heilbutt

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Wenn Thunfisch nicht Ihre Marmelade ist, ist Heilbutt eine hochwertige Proteinquelle mit einem milderen Geschmack., „Heilbutt enthält etwas Fett, aber meistens die herzgesunden einfach-und mehrfach ungesättigten Arten“, sagt Martin. (Es enthält auch andere herzgesunde Nährstoffe wie Selen und Magnesium.)

Pro 3-oz portion: 94 cal, 2 g fett (0,3 g sat), 46 mg natrium, 0 g carb (o g netto kohlenhydrate), 0 g zucker, 0 g faser, 18 g protein

Mandel Mehl

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Bemerken die mandel trend hier? Sie können Mandelmehl in allen Arten von Low-Carb-Kochen und Backen, von Pfannkuchen bis Pasta verwenden., „Der Vorteil ist, dass es weniger Kohlenhydrate enthält als Vollkorn-oder Weißflocken und etwas mehr Protein enthält als einige Mehle auf Getreidebasis“, sagt Lewis.

Pro 3 EL Portion: 100 cal, 9 g Fett (0,5 g sat), 4 g Kohlenhydrate (2 g netto Kohlenhydrate), 2 g Faser, 1 g Zucker, 0 mg Natrium, 4 g Protein

Naschen Käse

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String Cheese und Mini Babybels sind ein Muss für Lauren Harris-Pincus, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin des proteinreichen Frühstücksclubs., „Mini Babybel bietet 100 Prozent Echtkäsesnacks in einem praktischen und lustigen kleinen Paket. Eine cremige Käserunde liefert mindestens vier Gramm Protein und null Gramm Kohlenhydrate für 70 Kalorien oder weniger“, sagt sie.

Pro Käsestange: 50 Kalorien, 2,5 g Fett (1.,5 g sat), 160 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate (1 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 4 g Protein

Pistazien

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„Pistazien sind ein ausgezeichneter Snack, wobei 30 Nüsse nur 100 Kalorien enthalten und fünf Gramm Kohlenhydrate“, sagt Harris-Pincus. (Diese kleinen Nüsse können auch helfen, Gewichtsverlust Bemühungen.)

Pro 1/4-Tasse portion: 172 cal, 14 g Fett (2 g sat), 0 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate (5 g Netto-Kohlenhydrate), 2.,3 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß

Lachs

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Wenn Sie sich proteinreich und kohlenhydratarm ernähren, ist Fisch Ihr bester Freund. „Fisch ist ein gehirnförderndes Protein, und insbesondere fetter Fisch hilft Ihnen dabei, essentielle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die für gesunde Arterien, reduzierte Entzündungen und ein gesundes Gehirn wichtig sind“, sagt Maggie Moon, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von The MIND Diet.,

Pro 3-oz Portion: 177 cal, 11 g Fett (3 g sat), 50 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g netto Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 0 g Faser, 17 g Protein

Versuchen Sie diese Zitrone Kraut lachs kebabs:

Griechischen Joghurt

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Es gibt jetzt viele griechische Joghurts mit niedrigerem Zuckergehalt auf dem Markt, einige mit nur einem Hauch Zucker und andere, die mit Stevia oder Monkfrucht gesüßt sind, um den Kohlenhydratgehalt ohne künstliche Süßstoffe niedrig zu halten, sagt Harris-Pincus., „Suchen Sie nach Sorten, die neun Gramm Zucker oder weniger enthalten, und fügen Sie Nüsse oder Beeren hinzu, um Ballaststoffe hinzuzufügen“, sagt sie.

Pro 7-oz-Behälter (normal, fettarm): 146 cal, 4 g Fett (3 g sat), 68 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate (8 g Netto-Kohlenhydrate), 7 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 20 g Protein

Ricotta

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Gelangweilt von Ihrer üblichen Käseroutine? Cremiger Ricotta, der überraschend reich an Protein ist, wird Ihnen helfen, Dinge zu mischen, sagt Moon. Versuchen Sie, es auf Gurken für einen befriedigenden kohlenhydratarmen Snack zu verteilen.,

Pro 1/2-Tasse portion (Teil-skim): 171 cal, 10 g Fett (3 g sat), 123 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate (6 g Netto-Kohlenhydrate), 0,4 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 14 g Eiweiß

Eier

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Ein großes ei ist eine gute Quelle für schwer zu vitamin D, die können die Verbesserung der Knochen-und zahn-Gesundheit, sagt Moon. „Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin (etwa 20 Prozent Ihres Tageswerts), einen für das Gedächtnis wichtigen Nährstoff, der nicht anerkannt ist“, sagt sie.,

Pro großes Ei: 72 cal, 5 g Fett (2 g sat), 71 mg Natrium, 0,4 g Kohlenhydrate (0,4 g Netto-Kohlenhydrate), 0,2 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 7 g Protein

Avocado

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Avocado ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket dank seiner hohen Menge an Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, sagt Harris-Pincus. „Für einen kohlenhydratarmen Snack rollen Sie eine Scheibe Avocado in einem Stück Deli Truthahn auf“, sagt sie.,

Pro Avocado: 322 cal, 29 g Fett (4 g sat), 17 g Kohlenhydrate (3 g Netto-Kohlenhydrate), 1 g Zucker, 14 mg Natrium, 14 g Ballaststoffe, 4 g Protein

Seitan

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If sie sind Vegetarier und möchten eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät versuchen, Seitan ist ein Muss. „Seitan wird aus Weizen hergestellt und ist das Glutenprotein, das nach dem“ Waschen „von Weizenmehl zurückbleibt“, sagt Shaw. „Sie können es in Pommes Frites, Sandwiches und wirklich in jedem fleischbasierten Rezept verwenden, das Sie vegetarisch machen möchten.,“Es ist in der Regel reich an Natrium, also achten Sie darauf, Tonnen von zusätzlichem Salz hinzuzufügen. Und natürlich, wenn Sie Zöliakie haben, lenken Sie klar.

Pro 2,5-oz Portion: 90 cal, 1 g Fett (0 g sat), 4 g Kohlenhydrate (3 g netto Kohlenhydrate), 2 g Zucker, 340 mg Natrium, 1 g Faser, 17 g Protein

Edamame

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„Es gibt einen Grund, warum dieser knusprige proteinreiche, kohlenhydratarme Snack überall im Snackgang auftaucht“, sagt Shaw. Es ist vollgepackt mit vegetarischem Eiweiß und Eisen., Sie können dies leicht in einen Salat, Braten oder Suppe werfen. „Marken wie Seapoint Farms haben sogar trocken geröstetes Edamame für einen proteinreichen, praktischen Snack für unterwegs verpackt“, fügt sie hinzu.

Pro 1-Tasse-Portion: 188 Kalorien, 8 g Fett (1 g sat), 14 g Kohlenhydrate (6 g Netto-Kohlenhydrate), 3 g Zucker, 9 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe, 18 g Protein

Mozzarella-Käse

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p > Wer kann in Kombination mit Tomaten und Basilikum diesem proteinreichen, kohlenhydratarmen Snack widerstehen?, „Eine Portion Mozzarella von einer Unze liefert acht Unzen hochwertiges Protein mit nur einem Gramm Kohlenhydraten“, sagt Shaw.

Pro 1-oz Portion (Teil-skim): 72 cal, 5 g Fett (3 g sat), 1 g Kohlenhydrate (1 g netto Kohlenhydrate), 0,3 g Zucker, 175 mg Natrium, 0 g Faser, 7 g Protein

Mandeln

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Mandeln sind wie Pistazien auch ein großartiger proteinreicher, kohlenhydratarmer Snack., „Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Nüssen wie Mandeln mit einer längeren Lebensdauer, weniger Bauchfett, einer verbesserten Gehirngesundheit und mehr zusammenhängt“, sagt Moon. Hier für all das.

Pro 1/4-Tasse Portion: 207 cal, 18 g Fett (1 g sat), 8 g Kohlenhydrate (2 g netto Kohlenhydrate), 2 g Zucker, 0 mg Natrium, 5 g Faser, 8 g Protein

Deli Putenfleisch

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„Deli Truthahn macht ein einfaches Mittagessen oder einen schnellen Snack“, sagt Harris-Pincus., „Auf einem Esslöffel Hummus verteilen und Roll-ups für zusätzliche 25 Kalorien, ein Gramm Protein, zwei Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Ballaststoffe erstellen“, sagt sie. (Sie können auch versuchen, diese Deli Türkei Kebabs zum Mittagessen.)

Pro 2-oz Portion: 62 cal, 0,5 g Fett (0,1 g sat), 2 g Kohlenhydrate (1,7 g Netto Kohlenhydrate), 2 g Zucker, 440 mg Natrium, 0.,3 g Ballaststoffe, 12 g Protein

Chia-Samen

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“ Chia-Samen sind eine Geheimwaffe in jedem Diätplan, da sie etwa das Zehnfache ihres Gewichts in Wasser aufnehmen und Sie satt halten“, sagt Harris-Pincus. Darüber hinaus ist das proteinreiche Essen auch reich an gesunden Fetten. „Fügen Sie sie zu Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Müsli und vielem mehr hinzu“, sagt sie.

Pro 1-Unzen portion: 138 cal, 9 g Fett (0.,1 g sat), 12 g Kohlenhydrate (2 g Netto-Kohlenhydrate), 2 g Zucker, 5 mg Natrium, 10 g Ballaststoffe, 5 g Protein

ungesüßte Erdnussbutter

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Brauchten Sie einen anderen Grund, um ein frisches Erdnussglas zu öffnen butter? „Erdnüsse haben den höchsten Proteingehalt unter Nüssen“, sagt Harris-Pincus. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für ein Glas entscheiden, das zuckerfrei hinzugefügt wird.

Pro 2-Esslöffel portion: 190 cal, 16 g Fett (2.,5 g sat), 7 g Kohlenhydrate (4 g Netto-Kohlenhydrate), 2 g Zucker, 0 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Kürbiskerne

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„Kürbiskerne sind fantastisch mit Joghurt, Quark, Smoothie Schüsseln, Suppen und Salaten“, sagt Harris-Pincus. Sie sind auch eine reiche pflanzliche Quelle für herzgesunde Fette, ähnlich wie die Chiasamen.

Pro 1-Unzen portion (geröstet): 163 cal, 14 g Fett (2 g sat), 4 g Kohlenhydrate (2 g Netto-Kohlenhydrate), 0.,4 g Zucker, 5 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g protein

Jerky

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„Jerky ist wieder wie ein Tragbarer snack mit vielen trendigen, aromatisierte Sorten in den Regalen“, sagt Harris-Pincus—aber nicht alle sind gleich geschaffen. Finden Sie eine, die nicht stark gesüßt ist (kein Teriyaki-Geschmack!), und Sie haben einen soliden kohlenhydratarmen, proteinreichen Snack.

Pro 1-oz Portion (Rindfleisch): 116 cal, 7 g Fett (3 g sat), 3 g Kohlenhydrate (2,5 g netto Kohlenhydrate), 3 g Zucker, 506 mg Natrium, 0.,5 g Ballaststoffe, 9 g Eiweiß

Hüttenkäse

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„Hüttenkäse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme mit sehr wenigen Kohlenhydraten zu steigern“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Brooke Zigler, RDN. Verwenden Sie es anstelle von Joghurt für ein Beeren-und-Müsli-Parfait und Sie werden ein einfaches, füllendes Frühstück haben.,

Pro 4-oz-Portion (fettarm, 2% Milchfett): 92 cal, 3 g Fett (1g sat), 5 g Kohlenhydrate( 5 g Netto-Kohlenhydrate), 5 g Zucker, 348 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 12 g Protein

Tofu

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Tofu ist eine kostengünstige Proteinquelle, die äußerst vielseitig ist und eine großartige Alternative zu Fleisch sein kann. „Es hat auch eine lange Haltbarkeit, daher kann es eine großartige Option sein, es im Kühlschrank aufzubewahren, wenn Sie ein schnelles und einfaches Protein für Ihre Mahlzeit wünschen“, sagt Zigler., Fügen Sie es Smoothies für zusätzliches Protein hinzu oder verwenden Sie es in einem schnellen Gerangel anstelle von Eiern.

Pro ½ Tasse portion: 181 cal, 11 g Fett (2 g sat), 4 g Kohlenhydrate (1 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 18 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 22 g protein

35. Huhn

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„Hautlose Hühnerbrust ist eine meiner Lieblingsquellen für mageres Protein“, sagt Zigler. „Es ist wenig gesättigtes Fett im Vergleich zu anderem Fleisch, was jemandem helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.,“Fügen Sie es zu Salaten und Sandwiches hinzu oder essen Sie einfach oder mit etwas Gemüse als Mahlzeit oder Snack.

Pro 3 oz Portion: 140 cal, 3 g Fett (0,9 g sat), 0 g Kohlenhydrate (0 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 63 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 26 g Protein

Hanfsamen

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„Technisch gesehen sind Hanfsamen klein, aber mächtig wenn es um Ernährung und Protein geht“, sagt Maggie Michalczyk, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Once Upon a Pumpkin., „Mehr als 25 Prozent ihrer Gesamtkalorien stammen aus Eiweiß und sind eine großartige Ergänzung zu Backwaren, Salaten, Joghurtschalen und vielem mehr.“Hanfsamen sind auch eine gute Quelle für Phosphor, Magnesium, Mangan und Eisen, und sie fügen eine schöne nussige, knusprige Textur hinzu.

Pro ¼ Tasse portion: 170 cal, 120 g Fett (1.,5 g sat), 3 g kohlenhydrate (0 g netto kohlenhydrate), weniger als 1 g zucker, 0 mg natrium, 3 g faser, 10 g protein

Gras Gefüttert Rindfleisch

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„EINE große quelle von protein, gras gefüttert rindfleisch enthält mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Gesamtfett im Vergleich zu anderen Fleischsorten“, sagt Michalczyk. Kombinieren Sie es mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse.

Pro 4-Unzen portion: 157 cal, 7 g Fett (3.,1 g sat), 0 g Kohlenhydrate (0 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 72 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 24 g Protein

Spargel

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„Diese leuchtend grünen Speere bieten eine lange Liste von nährstoffe wie Vitamin K, Antioxidantien und Eiweiß. Spargel, ein weiteres proteinreicheres Gemüse, ist ein großartiges Grün, um Ihre wöchentliche Rotation fortzusetzen“, sagt Michalczyk. Grillen Sie sie mit etwas Olivenöl oder Käse oder fügen Sie sie mit Fleisch oder Tofu hinzu.

Pro ½ Tasse portion: 27 cal, 0 g Fett (0 g sat), 5 g Kohlenhydrate (2.,2 g Netto-Kohlenhydrate), 2,5 g Zucker, 3 mg Natrium, 2,8 g Ballaststoffe, 3 g Protein

Sardinen in Dosen

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“ Ich empfehle Sardinen in Dosen“, sagt Angelone. „Ich finde, die Leute essen sie normalerweise nicht, weil sie denken, dass sie die gleichen sind wie Sardellen, die fischig und salzig sind, aber Sardinen sind praktisch, reich an Omega-3-Fettsäuren und nicht sehr fischig.“Angelone kauft eine Sorte ohne Knochen, entwässert das überschüssige Olivenöl und wirft sie mit Eiern, legt sie auf Salate oder kombiniert sie mit Crackern.,

Pro Dose: 151 cal, 10 g Fett (1 g sat), 0 g Kohlenhydrate (0 g Netto-Kohlenhydrate), 0 g Zucker, 370 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 16 g Protein

Sonnenblumenkerne

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Nährstoffreiche Samen sind eine weitere großartige Möglichkeit, um Ihre proteinreicher, kohlenhydratarmer Bedarf. Angelone ist ein großer fan von Sonnenblumenkernen. Nehmen Sie eine Kugel als Snack, streuen Sie sie auf Ihre Salate oder mahlen Sie sie zu Pesto.

Pr-1/4-Tasse: 190 cal, 15 g Fett (1.,6 g sat), 7 g Kohlenhydrate (4 g Netto-Kohlenhydrate), 2 g Zucker, 360 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 6 g Protein

Kollagenpulver

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Okay, das ist also nicht gerade ein „Essen“, aber Angelone empfiehlt Kollagenpulver für kohlenhydratarme Esser.um ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Es löst sich sowohl in heißem als auch in kaltem Wasser auf und hat keinen Geschmack oder keine Textur, sodass Sie es zu Suppen, Smoothies oder Ihrem Morgenkaffee hinzufügen können.,

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