For de mennesker, der i ramme snooze-knappen og tre eller fire gange, før du virkelig at vågne op til dagen, kan det virke som en luksus problem. Men de mange mennesker, der vågner længe før det faktisk er tid til at rejse sig og kæmpe for at falde i søvn igen, ved ellers. at vågne for tidligt er et utroligt frustrerende søvnproblem. Det kan fratage dig den søvn, du har brug for, smide din søvncyklus ud af kilter og forårsage meget stress.,

er du en af de millioner af mennesker, der ofte vågner klokken tre eller fire og kæmper for at falde i søvn igen? Der er flere mulige grunde til, at dette kan ske. Lad os se på 5 af de mest almindelige—og på måder at løse dette særlige søvnproblem på.

du har søvnløshed

mange af mine patienter tænker på søvnløshed som først og fremmest en manglende evne til at falde i søvn ved sengetid. Selv om det er rigtigt, at mennesker med søvnløshed ofte har problemer med at falde i søvn om natten, det er ikke den eneste form for søvnløshed derude.,

Søvnløshed har ikke bare én, men flere symptomer:

    • Problemer med at falde i søvn
    • Problemer med at opholder sig i søvn
    • Oplever unrestful, unrefreshing søvn
    • at Vågne for tidligt

Mennesker med søvnløshed kan opleve flere af disse symptomer på en gang. Det vil sige, at du måske har problemer med at falde i søvn nogle gange, og andre gange vågner meget tidligt, mens du også vågner ofte hele natten.

men mange mennesker med søvnløshed har mest problemer i den ene ende eller den anden af deres natlige hvile., Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn om natten, men vågner ikke tidligt om morgenen (og kan faktisk have problemer med at vågne, når de har brug for det.) Andre mennesker kan falde i søvn uden problemer, men vågner alt for tidligt om morgenen og er ikke i stand til at falde tilbage i søvn. koncentreret vanskeligheder med at nikke om natten er, hvad søvneksperter kalder søvnløshed.

vanskeligheder med at sove i en hel nat—hvad enten det betyder at vågne op midt om natten eller meget tidligt om morgenen—er det, der kaldes søvnvedligeholdelses søvnløshed.,

mens søvnindtræden søvnløshed har en tendens til at være mere almindelig hos yngre voksne, forekommer søvnvedligeholdelses søvnløshed hyppigere hos middelaldrende og ældre voksne. Tænk tilbage til din unge voksenalder. Du kan sandsynligvis huske tidspunkter, hvor du var kablet om natten og ikke kunne falde i søvn ved sengetid, selv når du også følte dig træt og havde brug for at stå op til skole eller arbejde. nogle af mine midaldrende og ældre patienter har stadig svært ved at falde i søvn. Men mange flere kæmper for at få en fuld nats søvn uafbrudt af perioder med vågenhed., Og mange af mine midaldrende og ældre voksne patienter—især kvinder-kæmper med regelmæssigt at vågne for tidligt om morgenen.

hvad du kan gøre:

Hvis du vågner tidligt og ikke får nok søvn af høj kvalitet til at fungere bedst i løbet af dagen, påvirker det alt, hvad du gør. Min online søvn kursus giver dig de værktøjer, du har brug for at falde i søvn på en konsekvent tidsplan og vågne følelse mere udhvilet og forfrisket. Du kan tilmelde dig her! øvelse af god søvnhygiejne er vigtig for at sove godt i hele din levetid., Det er især vigtigt, når du lider symptomer på søvnløshed. Ud over at holde sig til en sammenhængende søvn rutine, motionere regelmæssigt og spise godt, der er bestemt aspekter af søvn hygiejne, der er særligt vigtigt, hvis du er ved at vågne op meget tidligt:

du Sover i et miljø, der både er beskyttet mod lys og lyd, så du er mindre tilbøjelige til at blive vækket af eksterne stimuli i de tidlige morgentimer.

begrænsning eller undgåelse af alkohol. Alkohol virker som både et depressivt middel og et stimulerende middel., Alkoholens stimulerende virkninger sparker ind senere i metaboliseringsprocessen, så at drikke tæt på sengetid kan øge chancerne for, at du falder i søvn hurtigt, men vågner meget tidligt om morgenen.

undgå andre stimulanser. Koffein (ikke kun i kaffe, men i sodavand, te og chokolade), der indtages sent på dagen, kan forstyrre din søvncyklus. Andre stimulanter, såsom nikotin, kan også forstyrre din evne til at få en fuld nats søvn.

drik ikke for meget af noget i nærheden af sengetid., Forbruger for meget væske tæt på sengetid øger chancerne for, at du bliver nødt til at snuble på badeværelset klokken 3 og kan ikke komme tilbage til at sove bagefter.

Hvis du vågner meget tidligt eller andre symptomer på søvnløshed varer i mere end en måned, skal du bringe dem opmærksom på din læge.

du har søvnapnø.

søvnapnø har mange symptomer, herunder højt og kronisk snorken, hovedpine om morgenen, højt blodtryk, overdreven træthed på dagen og vanskeligheder med at vågne om morgenen. At vågne meget tidligt om morgenen kan også være et tegn på søvnapnø., Episoder af apnø—de midlertidige afbrydelser af vejrtrækning, der er kendetegnende for lidelsen-kan forekomme i alle faser af søvn. Men episoder med søvnapnø kan være værst under REM-søvn, når kroppens store muskelgrupper midlertidigt er immobiliseret, og muskeltonen er svagest. Hos nogle mennesker forekommer søvnapnø kun under REM-søvn. REM-søvn er koncentreret mere tungt i den sidste halvdel af natten, hvilket betyder, at mennesker med søvnapnø kan være mere tilbøjelige til at blive vækket meget tidligt om morgenen som følge af deres søvnforstyrrede vejrtrækning.,

hvad du kan gøre:

Vær opmærksom på symptomerne på søvnapnø, i dig selv og i din søvnpartner. (Ofte er det sengepartnere, der er i stand til at genkende tegn på søvnapnø, før sveller selv.) Højt, kronisk snorken og andre tegn på søvnapnø bør ikke ignoreres. Tal med din læge og bede om en søvnapnø screening. Eller gå til www.sleepcenters.org og find et akkrediteret søvncenter i nærheden af dig. Hvis du er diagnosticeret med søvnapnø og ordineret behandling, hvad enten en CPAP eller et mundstykke, bruge det—og bruge det hver aften!, Når folk overholder terapi, er søvnapnø meget behandles, og symptomerne og sundhedsrisikoen forbundet med søvnapnø forbedres betydeligt.

Du er stresset og ængstelig.

Stress er en tilstand af ophidselse, med komplekse effekter på søvn, herunder evnen til at falde i søvn og sove i hele en hel nat. Tænk over, hvad der sker med din krop, når du er stresset eller ængstelig. Din puls stiger. Dit sind løb. Din kropstemperatur stiger. Stress aktiverer områder i hjernen, der gør dig mere opmærksom., Det hæver også produktionen af hormoner, herunder cortisol, der forstyrrer og forstyrrer normale søvnvågningscyklusser.

både kronisk og akut stress og angst kan få dig til at vågne tidligt om morgenen. Hvis du har haft den oplevelse af at vågne pludselig, meget tidligt om morgenen, føler vågen og straks alarm, dit sind at flytte straks i højt gear, det er et centralt tegn på kroppens reaktion på stress forstyrrer din evne til at sove, for en hel nat.

Depression får ofte folk til at vågne tidligt om morgenen., Depression er stærkt forbundet med forstyrrelser i cirkadiske rytmer, som regulerer vores daglige cykler af søvn og vågenhed. Mennesker med depression har ofte problemer med at sove til tider afsat til søvn, og føler også et drev til at sove, når de skal være vågne, opmærksomme og fungere.

og splinterny forskning har for første gang peget på det specifikke forhold mellem områder af hjernen, der er forbundet med hukommelse, følelse af mig selv og negative følelser og søvn., Stimulering af disse dele af hjernen hos personer med depression skaber følelsesmæssigt ladet, hvor det er vanskeligt at kontrollere negative tanke-mønstre—hvad psykologer og andre kalder “ruminations”—som resulterer i dårlig søvn og symptomer på søvnløshed, herunder at vågne meget tidligt om morgenen.

hvad du kan gøre:

Når det kommer til at håndtere stress og søvn, minder jeg ofte mine patienter om, at det tager hele dagen at skabe et søvnproblem om natten. Hvis du ignorerer din stress hele dagen lang, kan du ikke forvente, at den magisk forsvinder ved sengetid, så du kan sove godt indtil morgen., Ud over standard søvnhygiejnepraksis kan afslapningsøvelser, mindfulness-meditation og sind-kropsøvelse alle hjælpe med at reducere din stress hele dagen og om aftenen før sengetid. Mange af de naturlige kosttilskud, der hjælper søvn, er også gavnlige for stress og angst, herunder magnolia bark, magnesium, CBD og andre.

det er vigtigt at bringe symptomer på angst og depression til din læge opmærksomhed. Hvis du føler dig overvældet, despondent eller i krise, skal du ikke prøve at gå alene., Fortæl en ven eller et familiemedlem, eller kontakt den nationale selvmordsforebyggende livline på 1-800-273-8255 eller tekst 741-741 for Krisetekstlinjen. Hvis du er i fare for at handle på selvmordstanker, skal du ringe 911.

du går for tidligt i seng.

især da folk bliver ældre og livet forbliver hektisk og fuld, kan mange af os lide at trække sig tilbage i seng tidligere og tidligere. (Jeg er en natugle og en ulv igennem og igennem, så det er ikke mig—men det beskriver mange af mine patienter og venner.,)

Her er sagen: dine individuelle søvnbehov og præferencer er stort set indstillet af dine gener og din unikke døgnbiologi. De fleste af os har brug for et sted i intervallet 7-9 timers søvn om natten, nogle lidt mere og andre lidt mindre. Hvis din krop har brug for 7 timers søvn om natten, og dit hoved rammer puden kl 9, sætter det dig på sporet for at vågne naturligt i 4 am time.

dette kan være et særligt problem for tidlige kronotyper, der starter især i middelalderen. Disse naturligt tidlige stigrør er de kronotyper, jeg kalder løver i min bog, kraften i hvornår., Løver, især når de bliver ældre, ofte befinder sig virkelig fristet til at trække deres sengetider tilbage meget tidligt om aftenen. Lions er de folk, der har tendens til at undre sig højlydt, hvad der kunne være i gang, der er værd at opholder sig sidste 9 p.m.

HVAD SKAL du GØRE:

Hvis dette tidlige-til-seng, tidligt at stige tidsplan, der passer til dit liv, er der absolut intet galt med det, så længe du får den søvn, du har brug for, og du ikke har noget imod at være vågen et par timer, når det er mest alle andre i din verden er stadig slumrende.,

men hvis vågne meget tidligt generer dig, eller hvis du går glip af ting, du vil gøre efter solnedgang, kan din meget tidlige sengetid muligvis give dig for meget tid til søvn og forårsage de ekstremt tidlige morgener. Skift gradvist din sengetid senere, i trin på 15 eller 30 minutter, indtil du vågner på det tidspunkt, der passer til dig, mens du stadig får den fulde mængde søvn, du har brug for for at fungere bedst i løbet af dagen.

din søvncyklus ændrer sig med alderen. selvom vores kronotyper generelt forbliver stabile i store dele af vores liv, ændrer de sig., De fleste af os er ulve i ung voksen alder, mange af os bliver bjørne i middelalderen, og en hel del af os skifter til løver, når vi bliver ældre.

Der er veldokumenterede ændringer i biologien i vores søvn, der sker med alderen. Døgnrytmer har tendens til at skifte til en tidligere fase (det er det skridt, som mange mennesker gør til løven kronotype). Graden af dette skift er anderledes for alle., Ældre voksne, der oplever et markant skift til en tidligere sove tidsplan kan opleve avancerede søvn fase forstyrrelser, når de skift i døgnrytmen sætter barnet i modstrid med den sociale tid, som har behov for at gå i seng ved 7 pm eller stigende i 3 om natten

Ældre voksne står over andre sover udfordringer, som kan få dem til at vågne meget tidligt om morgenen. Når vi bliver ældre, har vi en tendens til at tilbringe mindre tid i de dybere søvnstadier, hvilket gør os mere tilbøjelige til at blive vækket af lys, støj og aktivitet., Ældre voksne har også større risiko for søvnforstyrrelser, herunder søvnløshed og søvnapnø. Og den samlede styrke i kroppens cirkadiske søvnsignalering—de meddelelser, som kroppen sender sig selv om, hvornår det er tid til at sove, og når det er tid til at være vågen-har en tendens til at svækkes med alderen. Det kan resultere i mere fragmenteret, mindre konsolideret søvn om natten, vågne tidligt og føle et ønske om at lur om dagen.,

hvad du kan gøre:

kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed eller CBT-I har vist sig meget effektiv til behandling af søvnløshed symptomer, herunder meget tidlige vækkelser, hos ældre voksne. Kognitiv adfærdsterapi arbejder for at skabe opmærksomhed om tanker, følelser og vaner relateret til søvn og for at foretage konstruktive ændringer i søvnrelateret adfærd. Forskning tyder på, at CBT-I kan arbejde bedre end farmaceutiske søvnmedicin til at hjælpe ældre voksne med at forbedre deres søvn., Omhyggeligt tidsbestemt lysterapi, der ofte bruges sammen med CBT-I, kan også hjælpe med at justere søvntiming og forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne.

Hvis det at vågne for tidligt forstyrrer din søvn og daglige præstation, skal du ikke ignorere problemet. At identificere, hvad der ligger bag din tendens til at vågne op, før du er klar, kan hjælpe dig med at løse problemet og komme tilbage til at sove hele natten igennem.

søde drømme,

Michael J. Breus, ph. d., DABSM

The Sleep Doctor

Written by 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *