Für diejenigen, die drei oder vier Mal auf die Schlummertaste drücken, bevor Sie wirklich für den Tag aufwachen, scheint dies ein Luxusproblem zu sein. Aber die vielen Menschen, die lange aufwachen, bevor es tatsächlich Zeit ist, aufzustehen, und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, wissen etwas anderes.

Zu früh aufwachen ist ein unglaublich frustrierendes Schlafproblem. Es kann Ihnen den Schlaf nehmen, den Sie brauchen, werfen Sie Ihren Schlafzyklus von Kilter und verursachen Sie viel Stress.,

Gehören Sie zu den Millionen von Menschen, die oft um drei oder vier Uhr morgens aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen? Es gibt mehrere mögliche Gründe, warum dies passieren könnte. Schauen wir uns 5 der häufigsten an—und Möglichkeiten, dieses spezielle Schlafproblem anzugehen.

Sie haben Schlaflosigkeit

Viele meiner Patienten betrachten Schlaflosigkeit in erster Linie als Unfähigkeit, vor dem Schlafengehen einzuschlafen. Es stimmt zwar, dass Menschen mit Schlaflosigkeit häufig Probleme haben, nachts einzuschlafen, aber das ist nicht die einzige Form von Schlaflosigkeit.,

Schlaflosigkeit hat nicht nur ein, sondern mehrere Symptome:

    • Schwierigkeiten beim Einschlafen
    • Probleme beim Einschlafen
    • Unruhiger, unruhiger Schlaf
    • Zu frühes Aufwachen

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit können mehrere dieser Symptome gleichzeitig auftreten. Das heißt, Sie können manchmal Probleme beim Einschlafen haben und manchmal sehr früh aufwachen, während Sie die ganze Nacht über häufig aufwachen.

Aber viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben am einen oder anderen Ende ihrer nächtlichen Ruhe die meisten Probleme., Manche Menschen haben Probleme, nachts einzuschlafen, wachen aber nicht früh am Morgen auf (und können tatsächlich Probleme haben, bei Bedarf aufzuwachen.) Andere Menschen können problemlos einschlafen, wachen aber viel zu früh am Morgen auf und können nicht wieder einschlafen.

Konzentrationsschwierigkeiten bei nächtlicher Schlaflosigkeit nennen Schlafexperten Schlaflosigkeit.

Schwierigkeiten, eine ganze Nacht lang einzuschlafen—ob das bedeutet, mitten in der Nacht oder sehr früh am Morgen aufzuwachen-ist als Schlafunterhaltungs-Schlaflosigkeit bekannt.,

Während Schlafstörungen bei jüngeren Erwachsenen häufiger auftreten, tritt Schlafstörungen bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen häufiger auf. Denken Sie an Ihr junges Erwachsenenalter zurück. Sie können sich wahrscheinlich an Zeiten erinnern, in denen Sie nachts verkabelt waren und vor dem Schlafengehen nicht einschlafen konnten, auch wenn Sie sich müde fühlten und zur Schule oder zur Arbeit aufstehen mussten.

Einige meiner mittleren und älteren Patienten haben immer noch Schwierigkeiten einzuschlafen. Aber viele mehr kämpfen, um eine volle Nacht Schlaf ununterbrochen durch Wachphasen zu bekommen., Und viele meiner mittleren und älteren erwachsenen Patienten—insbesondere Frauen-haben Schwierigkeiten, regelmäßig zu früh am Morgen aufzuwachen.

WAS SIE TUN KÖNNEN:

Wenn Sie früh aufwachen und nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen, um tagsüber optimal zu funktionieren, wirkt sich das auf alles aus, was Sie tun. Mein Online-Schlafkurs gibt Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um nach einem konsistenten Zeitplan einzuschlafen und sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen. Sie können sich hier anmelden!

Gute Schlafhygiene zu praktizieren ist wichtig, um ein Leben lang gut zu schlafen., Es ist besonders wichtig, wenn Sie Symptome von Schlaflosigkeit leiden. Zusätzlich zu einer konsequenten Schlafroutine, regelmäßigem Training und gutem Essen gibt es bestimmte Aspekte der Schlafhygiene, die besonders wichtig sind, wenn Sie sehr früh aufwachen:

Schlafen in einer Umgebung, die sowohl vor Schall als auch vor Licht geschützt ist, sodass Sie am frühen Morgen weniger durch äußere Reize geweckt werden.

Alkohol begrenzen oder vermeiden. Alkohol wirkt sowohl als Depressivum als auch als Stimulans., Die stimulierenden Wirkungen von Alkohol treten später im Metabolisierungsprozess ein, so dass das Trinken kurz vor dem Schlafengehen die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie schnell einschlafen, aber sehr früh am Morgen aufwachen.

Vermeidung anderer Stimulanzien. Koffein (nicht nur in Kaffee, sondern auch in Soda, Tee und Schokolade), das spät am Tag konsumiert wird, kann Ihren Schlafzyklus stören. Andere Stimulanzien wie Nikotin können auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine volle Nacht zu schlafen.

Trinken Sie nicht zu viel von irgendetwas in der Nähe der Schlafenszeit., Wenn Sie zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie um 3 Uhr morgens ins Badezimmer stolpern und danach möglicherweise nicht mehr einschlafen.

Wenn Sie sehr früh aufwachen oder andere Symptome von Schlaflosigkeit länger als einen Monat andauern, machen Sie sie auf Ihren Arzt aufmerksam.

Sie haben Schlafapnoe.

Schlafapnoe hat viele Symptome, darunter lautes und chronisches Schnarchen, morgendliche Kopfschmerzen, Bluthochdruck, übermäßige Müdigkeit am Tag und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen. Sehr früh morgens aufzuwachen kann auch ein Zeichen von Schlafapnoe sein., Episoden von Apnoe—die vorübergehenden Unterbrechungen der Atmung, die das Markenzeichen der Störung ist-können in jeder Phase des Schlafes auftreten. Aber Schlafapnoe-Episoden können während des REM-Schlafes am schlimmsten sein, wenn die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers vorübergehend immobilisiert sind und der Muskeltonus am schwächsten ist. Bei manchen Menschen tritt Schlafapnoe nur während des REM-Schlafes auf. Der REM-Schlaf konzentriert sich in der letzten Nachthälfte stärker, was bedeutet, dass Menschen mit Schlafapnoe aufgrund ihrer schlafstörten Atmung eher am frühen Morgen geweckt werden.,

WAS SIE TUN KÖNNEN:

Achten Sie auf die Symptome der Schlafapnoe, in sich selbst und in Ihrem Schlafpartner. (Oft sind es Bettpartner, die Anzeichen von Schlafapnoe erkennen können, bevor sie selbst schlafen.) Lautes, chronisches Schnarchen und andere Anzeichen von Schlafapnoe sollten nicht ignoriert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie nach einem Schlafapnoe-Screening. Oder geh zu www.sleepcenters.org und finden Sie ein akkreditiertes Schlafzentrum in Ihrer Nähe. Wenn bei Ihnen Schlafapnoe diagnostiziert und eine Behandlung verordnet wird, sei es ein CPAP oder ein Mundstück, verwenden Sie es—und verwenden Sie es jede Nacht!, Wenn Menschen eine Therapie einhalten, ist Schlafapnoe sehr behandelbar und die mit Schlafapnoe verbundenen Symptome und Gesundheitsrisiken verbessern sich erheblich.

Du bist gestresst und ängstlich.

Stress ist ein Erregungszustand mit komplexen Auswirkungen auf den Schlaf, einschließlich der Fähigkeit, eine ganze Nacht einzuschlafen und zu schlafen. Denken Sie darüber nach, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind. Ihre Herzfrequenz steigt. Dein Geist rast. Ihre Körpertemperatur steigt. Stress aktiviert Bereiche des Gehirns, die Sie wacher machen., Es erhöht auch die Produktion von Hormonen, einschließlich Cortisol, die normale Schlaf-Wach-Zyklen stören und stören.

Sowohl chronischer als auch akuter Stress und Angstzustände können dazu führen, dass Sie früh am Morgen aufwachen. Wenn Sie die Erfahrung gemacht haben, plötzlich aufzuwachen, sehr früh am Morgen, sich wach und sofort wachsam zu fühlen und Ihren Geist sofort in einen hohen Gang zu schalten, ist dies ein Schlüsselzeichen für die Stressreaktion des Körpers, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt eine ganze Nacht.

Auch Depressionen führen oft dazu, dass Menschen früh am Morgen aufwachen., Depressionen sind stark mit Störungen des zirkadianen Rhythmus verbunden, die unsere täglichen Schlaf-und Wachzyklen regulieren. Menschen mit Depressionen haben häufig Schlafstörungen, die manchmal für den Schlaf reserviert sind, und fühlen sich auch gezwungen zu schlafen, wenn sie wach, wachsam und funktionsfähig sein müssen.

Und brandneue Forschung hat zum ersten Mal die spezifische Beziehung zwischen Bereichen des Gehirns, die mit Gedächtnis, Selbstgefühl und negativen Emotionen und Schlaf verbunden sind, aufgezeigt., Die Stimulation dieser Teile des Gehirns bei Menschen mit Depressionen erzeugt emotional aufgeladene, schwer zu kontrollierende negative Denkmuster-was Psychologen und andere „Wiederkäuen“nennen -, die zu schlechtem Schlaf und Symptomen von Schlaflosigkeit führen, einschließlich des Aufwachens sehr früh am Morgen.

WAS SIE TUN KÖNNEN:

Wenn es um Stress und Schlaf geht, erinnere ich meine Patienten oft daran, dass es den ganzen Tag dauert, um nachts ein Schlafproblem zu verursachen. Wenn Sie Ihren Stress den ganzen Tag ignorieren, können Sie nicht erwarten, dass er vor dem Schlafengehen magisch verschwindet, sodass Sie bis zum Morgen ruhig schlafen können., Zusätzlich zu den üblichen Schlafhygienepraktiken können Entspannungsübungen, Achtsamkeitsmeditation und Körper-Geist-Übungen dazu beitragen, Ihren Stress den ganzen Tag und abends vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Viele der natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, die beim Schlafen helfen, sind auch vorteilhaft für Stress und Angstzustände, einschließlich Magnolienrinde, Magnesium, CBD und andere.

Es ist wichtig, Symptome von Angstzuständen und Depressionen auf Ihren Arzt aufmerksam zu machen. Wenn Sie sich überwältigt fühlen, mutlos, oder in der Krise, versuchen Sie nicht, es allein zu gehen., Informieren Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, oder kontaktieren Sie die Nationale Selbstmordprävention Lifeline 1-800-273-8255 oder Text 741-741 für die Krise Textzeile. Wenn Sie in Gefahr sind, auf Selbstmordgedanken einzuwirken, rufen Sie 911 an.

Du gehst zu früh ins Bett.

Besonders wenn die Menschen älter werden und das Leben hektisch und voll bleibt, ziehen sich viele von uns gerne früher und früher ins Bett zurück. (Ich bin eine Nachteule und ein Wolf, durch und durch, also bin ich das nicht—aber es beschreibt viele meiner Patienten und Freunde.,)

Hier ist die Sache: Ihre individuellen Schlafbedürfnisse und-vorlieben werden weitgehend von Ihren Genen und Ihrer einzigartigen zirkadianen Biologie bestimmt. Die meisten von uns brauchen irgendwo im Bereich von 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, einige etwas mehr und andere etwas weniger. Wenn Ihr Körper 7 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt und Ihr Kopf um 21 Uhr auf das Kissen trifft, sind Sie in der 4-Stunde auf dem richtigen Weg, auf natürliche Weise aufzuwachen.

Dies kann ein besonderes Problem für frühe Chronotypen sein, insbesondere ab dem mittleren Alter. Diese natürlich Frühaufsteher sind die Chronotypen, die ich Löwen in meinem Buch nenne, Die Macht des Wann., Löwen, besonders wenn sie älter werden, sind oft sehr versucht, ihre Schlafenszeit sehr früh am Abend zurückzuziehen. Lions sind die Leute, die sich lautstark fragen, was möglicherweise los sein könnte, das ist es wert, nach 21 Uhr aufzustehen

WAS ZU TUN IST:

Wenn dieser Früh-zu-Bett-Früh-Aufstiegsplan zu Ihrem Leben passt, ist absolut nichts falsch daran, solange Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, und es Ihnen nichts ausmacht, ein paar Stunden wach zu sein, wenn die meisten anderen auf Ihrer Welt immer noch schlummern.,

Aber wenn Sie sehr früh aufwachen oder Dinge verpassen, die Sie nach Sonnenuntergang tun möchten, kann Ihre sehr frühe Schlafenszeit Ihnen zu viel Zeit zum Schlafen geben und diese extrem frühen Morgen verursachen. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit später schrittweise in Schritten von 15 oder 30 Minuten, bis Sie zu der für Sie richtigen Zeit aufwachen und gleichzeitig die volle Schlafmenge erhalten, die Sie benötigen, um tagsüber optimal zu funktionieren.

Ihr Schlafzyklus ändert sich mit zunehmendem Alter.

Während unsere Chronotypen im Allgemeinen für große Teile unseres Lebens stabil bleiben, ändern sie sich., Die meisten von uns sind Wölfe im jungen Erwachsenenalter, viele von uns werden im mittleren Alter zu Bären, und einige von uns wechseln mit zunehmendem Alter zu Löwen.

Es gibt gut dokumentierte Veränderungen in der Biologie unseres Schlafes, die mit dem Alter auftreten. Zirkadiane Rhythmen neigen dazu, sich in eine frühere Phase zu verschieben (das ist der Schritt, den viele Menschen zum Löwenchronotyp machen). Der Grad dieser Verschiebung ist für alle unterschiedlich., Ältere Erwachsene, bei denen eine signifikante Verschiebung zu einem früheren Schlafplan auftritt, können an einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung leiden, wenn die Verschiebung des Tagesrhythmus den Schläfer mit der sozialen Zeit in Konflikt bringt, z. B. wenn er um 7 Uhr ins Bett gehen muss oder um 3 Uhr morgens aufsteht

Ältere Erwachsene stehen vor anderen Schlafproblemen, die dazu führen können, dass sie sehr früh am Morgen aufwachen. Mit zunehmendem Alter verbringen wir weniger Zeit in den tieferen Schlafphasen, was uns anfälliger macht, durch Licht, Lärm und Aktivität geweckt zu werden., Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko für Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Und die Gesamtstärke der zirkadianen Schlafsignalisierung des Körpers—die Botschaften, die der Körper selbst sendet, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann es Zeit ist, wach zu sein—neigen dazu, mit zunehmendem Alter zu schwächen. Dies kann zu einem fragmentierteren, weniger konsolidierten Schlaf während der Nacht, frühem Aufwachen und dem Wunsch führen, tagsüber ein Nickerchen zu machen.,

WAS SIE TUN KÖNNEN:

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit oder CBT-I hat sich bei der Behandlung von Schlaflosigkeitssymptomen, einschließlich sehr frühem Erwachen, bei älteren Erwachsenen als sehr wirksam erwiesen. Die kognitive Verhaltenstherapie zielt darauf ab, Gedanken, Emotionen und Schlafgewohnheiten zu sensibilisieren und konstruktive Änderungen an schlafbezogenen Verhaltensweisen vorzunehmen. Untersuchungen zeigen, dass CBT-I möglicherweise besser funktioniert als pharmazeutische Schlafmedikamente, um älteren Erwachsenen zu helfen, ihren Schlaf zu verbessern., Eine sorgfältig abgestimmte Lichttherapie, die häufig in Verbindung mit CBT-I angewendet wird, kann auch dazu beitragen, den Schlafzeitpunkt anzupassen und die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

Wenn zu frühes Aufwachen Ihren Schlaf und Ihre tägliche Leistung beeinträchtigt, ignorieren Sie das Problem nicht. Wenn Sie feststellen, was hinter Ihrer Tendenz steckt, aufzuwachen, bevor Sie bereit sind, können Sie das Problem beheben und die ganze Nacht wieder schlafen.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Der Sleep-Doctor™

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